Trening trčanja za početnike: kako uspješno započeti

Proljetno sunce mami trkače u parkove, šume i ulice. Još niste jedan od njih, ali biste se htjeli okušati u nekom novom sportu? Ili biste htjeli ponovno početi trčati nakon stanke od fitnessa? Onda je sada za to pravo vrijeme zato što velika trkačka događanja i natjecanja, kao što je dm ženska utrka koja se održava 15.lipnja 2024. u Zagrebu, nude poticaj mnogima da prevladaju svoju unutarnju slabost.

Napokon se pokrenuti: trening trčanja za početnike

1. Trening trčanja za početnike: uz opremu za trčanje dolazi i motivacija

Trčanje nije skupo i ne zahtijeva neku posebnu pripremu. Najvažnije su tenisice koje dobro pristaju. Pri kupnji svakako potražite savjet stručnjaka, jer vam pogrešna obuća u najgorem slučaju može oštetiti zglobove. “Uvijek kupujte tenisice za jedan do 1,5 broj veće - između nožnog palca i cipele trebalo bi još biti oko pola širine palca slobodnog prostora,“ objašnjava Ilse Dippmann.

Odjeću birajte ovisno o temperaturi: kada je vani do 5 °C, treba nositi duge hlače, majicu dugih rukava i jaknu za trčanje te traku za glavu, kapuljaču i rukavice. Dobrodošao može biti i dobar grijač za vrat. Kada je vani od 5 °C do 12 °C, dovoljne su tričetvrt ili hlače iznad gležnja, košulja dugih rukava, a po vjetru i kiši, jakna za trčanje i traka za glavu. Na 13 °C do 15 °C idealno je nositi kratke hlače i majicu kratkih rukava ili – po vjetru i kiši – majicu dugih rukava. Ako je vani više od 15 °C, umjesto košulje možete odjenuti samo sportski grudnjak ili majicu bez rukava. Važno: ne zaboravite zaštitu od sunca!

2. Kako trening trčanja uključiti u svoju svakodnevicu?

Kako redovito integrirati trening trčanja u svoj svakodnevni život? To je ključno pitanje. Jedan od savjeta Ilse Dippmann o trčanju za početnike: “Što mirnije počnete trčati, to će vam biti lakše sljedeći put. Unesite datume za trčanje u svoj kalendar, a opremu za trčanje pripremite večer prije.” Ako se okolnosti promijene, prilagodite svoju rutinu trčanja u skladu s tim, ali nemojte odustati!

3. Kao početnik postavite odgovarajuće ciljeve za trening trčanja

Prije svega mora vam biti zabavno! U početku je potreban napor da bi se krenulo. Najvažnija oprema za sve trkače početnike stoga je velika porcija zabave! “Nemojte trčanje povezivati s učinkom, treningom i tehnikom, nego s užitkom kretanja, s upoznavanjem istomišljenika ili s dobrim osjećajem nakon toga. To će vam pomoći da dulje ostanete s nama,” preporučuje Ilse Dippmann.

Postavite sebi ostvarive ciljeve! Pokušaj svladavanja cijele rute trčanja od samog početka jednostavno će vam opteretiti mišiće. Podijelite svoju osobnu ciljnu udaljenost u kratke intervale. Nekoliko puta duboko udahnite, dajte si nekoliko minuta prije nego počnete trčati. Trčite malim, opuštenim koracima i razvijajte se vrlo polako. Ako vam je potreban odmor, nemojte stajati mirno, samo nastavite hodati. Ovo održava vaš puls stabilnim, a disanje mirnim. Ne zaboravite da se vaše tijelo mora naviknuti na novi stres. Prvo povećajte trajanje svojih sportskih sesija, zatim učestalost i na kraju intenzitet ili tempo.

4. Pijte dovoljno tekućine i nemojte trčati punog želuca

Pritisak na rubovima odjeće kvari užitak trčanja. Stoga pripazite na posljednji obrok prije trčanja. Presudne su i pravilne prehrambene navike. Ne jedite najmanje dva sata prije treninga i pijte umjereno. Ako osjetite malu glad, pojedite bananu. Ako ipak osjetite poteškoće pri trčanju, pomoći će vam odmor u hodu i uz mirno disanje. Nakon treninga trčanja trebali biste tijelu nadoknaditi tekućinu izgubljenu znojenjem.

5. Kao početnik pronađite početnike za trening trčanja

Motivacija je najveća kada ste u društvu. Stoga su ženski tečajevi trčanja idealan uvod u trčanje za početnike. Pod vodstvom obučenih trenera trčanja polaznici dostižu potpuno novu sportsku razinu. Unesite pokret u svoj život i registrirajte se već sada!