Naučite meditirati: uz ovih 5 metoda trenera meditacije uspjet ćete

Ako ste odustali od svojih prvih pokušaja meditacije frustrirani zbog spoznaje da vam nije pomogla i da i dalje ne možete razbistriti glavu, evo dobrih vijesti za vas - svatko može meditirati. Samo morate pronaći pravu metodu za sebe. Tvrdnja da ne razmišljate dok meditirate također nije točna. Čak ni budistički redovnici koji prakticiraju meditaciju nekoliko sati dnevno, ne dosežu ovo stanje mentalne praznine. Da, mogli bi izdržati nekoliko minuta, ali nakon toga i oni moraju ukrotiti svoje nemirne misli.

Ljeto, kada je život malo mirniji i kada je puno ljudi na odmoru, savršeno je vrijeme za dublje uranjanje u vlastite nutrine. Pokazat ćemo vam različite metode koje možete koristiti kako biste naučili pravilno meditirati. Koliko god ove metode zvučale drukčije, uvijek im je zajedničko osviješteno disanje. Nemamo kontrolu nad time koliko brzo ili sporo kuca naše srce. Dah se, međutim, može osjetiti svjesno - i s njime počinje čudesno putovanje kroz naše najdublje biće. "U principu, nema ispravnog ili pogrešnog kada je u pitanju disanje", ističe trenerica meditacije iz Beča Carina Ehrnhöfer. "Ne radi se o kontroli daha, već o tome da prvo osvijestite gdje ga osjećate - u prsima, trbuhu, na vrhu nosa? Početnicima može biti od pomoći ako vlastito disanje usporede s valovima na moru i ako se usredotoče na te valove.“

5 metoda uz koje početnici mogu naučiti meditirati

1. Naučite meditirati: meditacija usmjerena na tijelo i skeniranje tijela

Jeste li ponekad previše razumni i želite se više uzemljiti? Tada je upravo skeniranje tijela prava metoda za ponovno jačanje veze između tijela i uma.

Upute:

Pažnja se usmjerava od tjemena preko cijelog tijela pa sve do nožnih prstiju. Treba se samo kratko zadržavati na pojedinim točkama. Što pritom opažam? Napetost, bol, svrbež, škakljanje, dašak vjetra? Zatim nastavljam dalje bez pokušaja promjene podražaja i bez promjene položaja.

Savjet:

Trenerica meditacije Carina Ehrnhöfer savjetuje da za postupak skeniranja tijela odvojite oko pola sata. „Toliko vremena je potrebno da se opipaju pojedine regije na našem tijelu. Skeniranje tijela može se vršiti stojeći, sjedeći ili ležeći – ja više volim ležeći položaj. Pritom trebate donijeti svjesnu odluku da ostanete u budnom stanju jer je u ležećem položaju lako utonuti u san.” Dakle, treba naučiti kako meditirati u krevetu, ali je u svakom slučaju opcija.

2. Metoda kako naučiti meditirati: meditacija u pokretu

Od onih ste tipova ljudi koji zaspe pri samoj pomisli na meditaciju? Ne brinite, meditacija se ne mora obavljati samo u sjedećem položaju. Meditacija u pokretu idealna je metoda meditacije za svakoga kome je teško mirno sjediti.

Upute:

Meditacija u pokretu potiče vas na to da usporite svoje kretanje, u svom domu, u vrtu, u parku, uz jezero ili na stazama kojima često putujete. “Počinje dostojanstvenim, uspravnim držanjem. Možete pustiti da vam ruke opušteno vise niz tijelo”, kaže Carina Ehrnhöfer. “ Potom osjetite vlastiti stav i usmjerite pozornost na noge i tabane. Svaki korak poduzmite svjesno. Primijetit ćete kako pete i ostatak stopala dodiruju tlo i kakav je to osjećaj. U tome je lijepo i to što sporiji ritam hodanja automatski smiruje živčani sustav, otkucaji srca usporavaju, puls usporava." Savjet: "Ako imate problema s koncentracijom, oči možete i zatvoriti - jer tada vam je glava zauzeta održavanjem ravnoteže i ne možete misliti ni na što drugo", kaže Ehrnhöfe.

3. Metoda kako naučiti meditirati: Mantra meditacija

Ne možete se pravilno koncentrirati dok meditirate jer, na primjer, u mislima stvarate popis obaveza? Mantra meditacija idealna je za svakoga čiji um je sklon lutanju.

Upute:

Nije vam potrebna mantra na paliju, sanskrtu ili bilo kojem drugom jeziku koji ne razumijete. Mantra meditacija također se može izvoditi ponavljanjem poznatih riječi (npr. "smireno"), pozitivnih fraza (npr. "Ja sam ovdje") ili određenog zvuka. “Za početnike čak i jednostavno brojanje može biti od pomoći: jedan, dva. Jedan označava udisaj, a dva izdisaj,” kaže Carina Ehrnhöfer. “Čak i glasno pjevušenje poput mmm, aaaaa ili oooo ima umirujući učinak. Često pjevušimo djeci kako bismo ih smirili. Vibracija tonova je poput unutarnje masaže koja nas priprema na to da počnemo slušati sebe.”

Savjet:

"Postavljanje mjerača vremena pomaže kod svih vrsta meditacije", preporučuje stručnjakinja, "jer tako nećete neprestano morati provjeravati na sat kako biste vidjeli koliko je vremena prošlo.“

4. Naučite meditirati: meditacija usmjerena na afekt

Tijekom dana ste izloženi suviše "negativnim" osjećajima i htjeli biste ponovno unijeti više pozitivnih emocija u svoj život? Onda je ovaj stil emocionalne meditacije savršen za vas.

Upute:

Takozvana metta meditacija vuče korijene iz budizma. Metta je staroindijski i znači "ljubazna dobrota". Cilj je njegovati otvoren, empatičan stav – prema drugima, sebi i, općenito, prema svom životu na zemlji. Da biste naučili ovu budističku meditaciju, sjednite na lijepo, tiho mjesto. Zatim odašiljite osjećaje kao što su: dobronamjernost, toplina srca, smirenost i prijateljstvo.

Savjet:

"Da biste osjećali suosjećanje prema drugima, prvo trebate osjetiti suosjećanje prema sebi", objašnjava trenerica meditacije Ehrnhöfer. “Dakle, trebali biste početi s izgradnjom prijateljskog stava prema sebi. Mnogima to često nije lako." Rečenice poput "Neka sam sretan", "Neka živim lagodno" pomažu. Onaj tko teško pronalazi mir, može pribjeći željama koje na prvi pogled zvuče paradoksalno, poput “Neka mi je dopušteno osjetiti ovaj nemir”. Takav pristup smanjuje pritisak, pa automatski postajete smireniji. Fenomenalno zar ne?

5. Naučite meditirati: vođena meditacija

Za one koji nisu samouki i više vole da ih se uhvati za ruku kada pokušavaju prvi put meditirati, vođena meditacija je prikladna metoda učenja meditiranja. Ne morate ići odmah na retreat ili se pridružiti skupini za meditaciju. Na YouTubeu postoje brojne besplatne meditacije, poput "otpuštanja" ili "unutarnjeg zadovoljstva". U ponudi su i vođene meditacije koje su posebno prilagođene početnicima.

Savjet:

Ako vam se to stvarno svidjelo i željeli biste redovito uključivati meditaciju u svoj svakodnevni život, možete isprobati i aplikacije za meditaciju kao što je Headspace, Calm, 7Mind ili InsightTimer.

U kojem trenutku meditacija zapravo ima učinka?

Primjećujemo da naša praksa meditacije ima učinka kada postanemo smireniji, opušteniji i usredotočeniji. Važno je više puta uključiti meditaciju u svakodnevni život. "Puno je bolje raditi kratke jedinice i to redovito, nego samo pola sata jednom tjedno", kaže trenerica meditacije Carina Ehrnhöfer. Preporuča pet do deset minuta dnevno, idealno u kombinaciji sa svakodnevnom rutinom. “Na primjer, ako si uvijek ujutro kuham kavu, mogu planirati meditaciju deset minuta prije ili poslije te radnje. Također će biti od pomoći ako odaberete posebno mjesto samo za meditaciju – jastuk za meditaciju ili udobnu stolicu.” S redovitim seansama meditacije pozitivni učinci mogu se vidjeti već nakon tjedan dana.

Naša stručnjakinja

Carina Ehrnhöfer certificirana je trenerica meditacije i svjesnosti te certificirana savjetnica za upravljanje stresom. Na svojim tečajevima i retreatima, između ostalog, pokazuje koliko meditacija može biti raznolika: "To je mješavina isprobanog i novog - od A do Ž.“

Zaključak

Meditacija daleko nadilazi klišej o postizanju praznine u umu dok sjedite prekriženih nogu. Naučiti meditirati može svatko, samo je pitanje odabira prave metode meditacije za vas. To može djelovati, na primjer, kroz svjesnost tijela, osjećaje, pokrete, mantre ili vođenu meditaciju.