Znanstvenica koja proučava snove, donosi najbolje savjete i trikove protiv jet laga

Što je jet lag?

Naš unutarnji sat prilično je pametan. Radi prema cirkadijalnom ritmu, 24-satnom ciklusu. Dnevno-noćno vrijeme, odnosno izmjena svjetla i tame, obično određuje ritam. Kada se to poremeti zbog promjene vremenske zone, može nam biti prilično teško. Jet lag se javlja jer se tijelo ne može odmah prilagoditi novom vremenu. Posebno kod letova prema istoku – kada je vremenska razlika veća od tri sata – jet lag može biti izražen, jer tijelo pokušava ranije zaspati i ranije se probuditi.

Koliko vremena treba tijelu da se prilagodi novoj vremenskoj zoni?

Za svaki sat vremenske promjene treba planirati jedan dan. Kerstin Hödlmoser objašnjava: „Kod vremenske promjene od osam sati, sportašima se preporučuje da dođu na odredište u idealnom slučaju osam dana prije natjecanja.“ Ako to nije moguće, već i prije samog putovanja može se pokušati prilagoditi tijelo novom vremenskom okviru. No, sve što se tiče problema sa spavanjem, vrlo je individualno. Neki ljudi imaju manje problema s promjenom vremena nego drugi. Osobe koje lako mogu napraviti kratki odmor tijekom dana, brže se prilagođavaju novom vremenu. Također, maloj djeci i bebama, koje ionako spavaju više puta dnevno, lakše je prilagoditi glavni period spavanja.

Je li dnevno-noćni ritam genetski određen? Postoje takozvani kronotipovi. Nucleus suprachiasmaticus, glavni pokretač u mozgu za 24-satni ritam, određuje naš ritam spavanja i budnosti. I taj ritam može varirati od osobe do osobe. Ovaj unutarnji sat također kontrolira izlučivanje hormona, poput melatonina (poznatog kao hormon spavanja). „Ovaj sat se može trenirati i ponovno postaviti. Za to je važna svjetlost kao vremenski signal“, kaže Hödlmoser. Objašnjava: „Pekar s klasičnim noćnim radnim vremenom, na primjer, ima obrnutu vremensku zonu. Da to nije moguće, Europljanin se nikada ne bi mogao prilagoditi za nas obrnutoj, australskoj vremenskoj zoni.“

Koji su tipični simptomi jetlaga?

• Simptomi su raznoliki, mogu varirati od osobe do osobe i trajati nekoliko dana dok se tijelo ne prilagodi novom dnevnom ritmu. Česti simptomi su:
• umor i iscrpljenost
• problemi sa spavanjem (teškoće pri uspavljivanju ili održavanju sna)
• problemi s koncentracijom
• glavobolje
• problemi s probavom (npr. gubitak apetita, probavne smetnje)
• razdražljivost i promjene raspoloženja

Koja je idealna strategija za borbu protiv jet laga?

Dobra vijest je ta da se unutarnji sat može trenirati i ponovno postavljati. Stoga postoje neke dobre strategije za borbu protiv jet laga. „Trebate prevariti tijelo i što prije se prilagoditi“, savjetuje znanstvenica. „Izlagati se dnevnom svjetlu, prilagoditi vrijeme spavanja. Također, prehrana igra važnu ulogu. Obroke treba uzimati prema novom vremenu. Ima smisla prilagoditi tijelo novoj vremenskoj zoni već prije putovanja, na primjer, odlaskom na spavanje ili buđenjem dva sata ranije ili kasnije.“ No, sve to ima smisla samo ako ćete biti u drugoj vremenskoj zoni više dana. „Ako ćete biti samo nekoliko dana u drugoj vremenskoj zoni, preporučujem zadržavanje uobičajenog ritma koji imate kod kuće.“

Pomažu li melatoninski pripravci protiv jet laga? Melatonin je hormon koji tijelo prirodno izlučuje kada postajemo pospani – obično jedan do dva sata prije spavanja. Tijekom noći, između tri i pet sati ujutro, dostiže vrhunac i zatim se smanjuje. „Melatonin se može poremetiti ako se izlažemo jakom ili svijetlom svjetlu, čime ga potiskujemo“, objašnjava Hödlmoser. „Melatoninskim pripravcima možemo malo potaknuti san. Učiniti se pospanijima kako bismo brže zaspali. Slobodno dostupni melatonin ne sadrži opasne doze, ali ne mogu i ne smijem dati preporuke.“ Važno: melatonin ne treba uzimati olako i svakako se treba posavjetovati s liječnikom prije upotrebe.

Promjena vremena: mini-jet lag

Promjena vremena za jedan sat nije tako drastična kao jet lag zbog putovanja. Ipak, može biti zbunjujuća za tijelo. Kerstin Hödlmoser objašnjava: „Mini-jet lag obično pogađa osobe koje moraju vrlo rano ustati. Bilo da dan počinje u 6 sati ujutro ili – zbog prelaska na ljetno vrijeme – u 5 sati, to čini razliku za unutarnji sat. Također, maloj djeci, koja obično idu na spavanje oko 19 sati, promjena vremena može biti teža. Ljudi koji imaju fleksibilno radno vrijeme, naravno, imaju manje problema.“ Preporuka stručnjakinje: polako prilagodite vrijeme odlaska na spavanje. Idite na spavanje 15 minuta ranije ili kasnije.

Što je socijalni jet lag?

„Čovjek je biće navike“, kaže profesorica. „Dosljedno ustajanje u isto vrijeme najbolje nam odgovara.“ No, naravno, dnevni ritam vikendom obično je potpuno drugačiji. Nismo vezani za radno ili školsko vrijeme, imamo malo obveza i možemo spavati duže. „A onda u ponedjeljak imamo mamurluk, jer moramo ranije ustati. Zato je početak tjedna mnogima tako težak. Tijelo se mora ponovno prilagoditi. Ovaj fenomen naziva se socijalni jet lag, ili 'social jet lag'.“