Veganska prehrana: što bi početnici obavezno trebali znati
Veganska prehrana – sve što biste trebali znati
“Veganuary“ ideja je o isprobavanju veganske prehrane u siječnju. Pritom nije riječ o promjeni prehrambenih navika, nego o pokušaju da ne uključujete meso ili životinjske proizvode u svoje dnevne obroke. Uravnoteženost se postiže povećanom konzumacijom povrća i voća. Jednu stvar treba unaprijed istaknuti: bez obzira na to jeste li vegan, vegetarijanac ili ljubitelj mesa - nijedan od ovih stilova prehrane nije sam po sebi zdrav ili nezdrav. Vegan koji jede samo tost s veganskim margarinom ili veganske gumene medvjediće bit će jednako nedovoljno opskrbljen važnim nutrijentima kao i osoba koja jede meso i živi samo na kobasicama.
Je li veganska prehrana primjerena za bebe, djecu i trudnice?
Veganska prehrana jaka je za dojenčad, djecu, trudnice i dojilje. Njemačko društvo za prehranu (DGE) je zato ne preporučuje. U svakom slučaju, treba potražiti savjet liječnika, jer u tim fazama postoji povećana potreba za hranjivim tvarima i pothranjenost je opasna po zdravlje.
Prednosti i nedostaci veganske prehrane: učinci na tijelo i um
Prema brojnim istraživanjima, veganska prehrana ima brojne zdravstvene prednosti. Vegani često imaju niži krvni tlak i razinu kolesterola, manji rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i bolesti masne jetre te niži BMI. Osim toga, vegani obično imaju bolju zalihu beta-karotena, vitamina C i folne kiseline od prosječnih konzumenata. Dodatno, osviještena prehrana sa sobom donosi i više svijesti o zdravlju. Međutim, postoje i jasni nedostaci za vegane: u National Library of Medicine 2023. godine objavljena je studija, prema kojoj veganska prehrana može uzrokovati probleme sa živčanim i imunološkim sustavom, kao i mentalnim zdravljem zbog neadekvatnog unosa mikro- i makronutrijenata.
Kako izbjeći deficite hranjivih tvari kod veganske prehrane
Određene hranjive tvari rijetko se nalaze u biljnim izvorima ili ih tijelo ne apsorbira tako dobro kao iz životinjskih izvora. Prvenstveno ako na duge staze želite jesti vegansku prehranu, trebali biste obratiti pozornost na ove hranjive sastojke:
- vitamin B12: nutrijent se nalazi samo u dovoljnim količinama u namirnicama životinjskog podrijetla kao što su meso i jaja. Vlastite zalihe u tijelu obično traju nekoliko godina, zbog čega se nedostatak često osjeti tek kasnije.
- proteini: postoji puno izvora proteina za vegane, a to su, između ostalog, mahunarke, orašasti plodovi, cjelovite žitarice, krumpir, proizvodi od soje, kvinoja, amarant, uljarice. Posebno je važno osigurati da se obrocima dodaje izvor proteina.
- omega-3 masne kiseline: ulje uljane repice, oraha i laneno ulje mogu tijelu osigurati dovoljne količine omega-3 masne kiseline (ALA). Međutim, EPA i DHA nalaze se samo u masnoj morskoj ribi, koja je nakuplja u svom mesu jedući alge.
- vitamin B2: biljna alternativa mlijeku i mliječnim proizvodima uključuju: uljane sjemenke, orašaste plodove, mahunarke, brokulu, kelj i cjelovite žitarice.
- kalcij: veganski izvori hranjivih tvari uključuju: brokulu, kelj, rukolu, lješnjake i brazilske orahe, mahunarke i zamjenu za meso od soje i tofua.
- željezo: umjesto mesa, vegani preferiraju: leću, slanutak, grah, kao i: bademe, cjelovite žitarice, amarant, kvinoju i špinat. Tijelo može bolje apsorbirati željezo biljnog podrijetla ako se istovremeno konzumira hrana bogata vitaminom C. Kava i crni čaj, s druge strane, inhibiraju apsorpciju željeza.
Uravnotežena veganska prehrana prema planu
Kako kao neovegan ne biste jeli samo gotove i zamjenske proizvode, napravili smo plan s veganskim receptima za svaki dan. Bez obzira na to je li riječ o doručku, ručku, večeri ili međuobroku - za svako doba dana postoji veganski recept koji će sigurno biti uspješan i povrh toga izvrsnog okusa. To znači da se na stol poslužuju svježi, neprerađeni proizvodi. Njihova prednost je u tome što ne sadrže aditive i njihov je udio šećera, soli i masti niži nego u gotovim proizvodima. Dodatni savjet: za pripremu vaših veganskih jela na dm.hr pronaći ćete veliki izbor tofua i zamjena za meso.
