Zašto je trening snage dobar za žene?

Pri treningu snage koristi se 40 do 50 posto naše maksimalne snage. Tijelo ima oko 650 mišića i, da bismo ostali pokretni i fit do starosti, svaki od njih treba biti aktiviran. Već od 25. godine života kontinuirano gubimo mišiće, stoga je potrebno poduzeti nešto protiv tog procesa. U prosjeku, mišićna masa žene iznad 40 godina iznosi 30 do 35 posto njezine tjelesne težine. Taj postotak može biti veći kod žena koje treniraju, ističe bečka osobna trenerica Jasmin Pourhassan i opisuje učinak treninga: „Svaki kilogram mišićne mase više znači dodatnu potrošnju od 150 kilokalorija dnevno, što je isto kao i 30 minuta trčanja. Istovremeno se jačaju kognitivne sposobnosti, smanjuje se rizik od ozljeda, a odjeća bolje pristaje.“ Mišićna snaga također pomaže pri mršavljenju. „Jedan kilogram masti zauzima oko 35 posto više prostora ispod kože nego jedan kilogram mišića.“ Idealno bi bilo da žena trenira jedan do dva puta tjedno, jer to pomaže u zatezanju tijela, ubrzanju metabolizma i smanjenju rizika od osteoporoze.

Koje vježbe mogu izvoditi kao početnica kod kuće?

Ako želite dugo ostati pokretni, morate kontinuirano raditi na svojoj kondiciji. Čučnjevi, isprva bez, a zatim s utezima, mogu biti dobar početak. Preporučena vježba za cijelo tijelo koja jača ruke i noge, a može se izvoditi bilo gdje i bilo kada, je tzv. farmer’s walk. Uzmite što teže utege (ili težine koje možete dobro uhvatiti) u obje ruke iz čučnja i prehodajte tako određenu udaljenost. Težina bi se trebala postupno povećavati. „Čak i ako su to na početku samo utezi od 5 kilograma, važno je započeti i važno je ostati dosljedan!“, kaže Pourhassan.

Predrasude koje bismo konačno trebali zaboraviti:

Trening snage nije ženstven
Mišićna snaga kod žena dugo nije bila popularna. Strah od nabildanog, muškog izgleda bio je prevelik. Sve su to besmislice, kaže Pourhassan: „Samo zato što žena redovito trenira, ne znači da će izgledati kao bodybuilder. Da bi mišići došli do izražaja, potreban je relativno nizak postotak tjelesne masti – a to prvenstveno ovisi o prehrani. Vaše tijelo neće izgledati istrenirani ni slučajno ni odjednom. Takav rezultat iziskuje puno rada, discipline i vremena.“

Kardio trening je puno bolji za kondiciju
Vježbe koje podižu puls i uzrokuju puno znojenja dugo su se smatrale najboljim oblikom vježbanja. I da, trčanje, vožnja bicikla ili planinarenje su izvrsni za imunološki i kardiovaskularni sustav, jer poboljšavaju izdržljivost i čine nas općenito u boljoj formi. Ipak, prema stručnjakinji Pourhassan, trebali bismo se odmaknuti od isključivog načina razmišljanja „Tko ima više snage, sagorijeva više kalorija tijekom kardio treninga. Mišići čine kardio trening učinkovitijim.“

Teški utezi su za žene tabu
Ne, nego samo nepravilno rukovanje njima. „Pogrešno podizanje može povećati rizik od spuštanja maternice kod žena“, objašnjava Pourhassan. Kako bi se, na primjer, spriječila hernija diska, ključno je naučiti pravilnu tehniku uz trenera ili trenericu. Savjet: počnite s malom težinom kako biste sve vježbe mogli izvesti tehnički ispravno i povećavajte težinu tek kada se naviknete na pokrete.

To nije zdravo za starije žene
Uporna predrasuda koja je u većini slučajeva neutemeljena. Sve dok nema ozbiljnih bolesti koje onemogućuju tjelesnu aktivnost, žene svih dobnih skupina mogu početi trenirati. Već dva puta tjedno po pola sata rada s utezima može napraviti razliku. Već nakon otprilike tri tjedna primijetit ćete kako se držanje tijela poboljšava, a opća kondicija postaje osjetno bolja, a to pozitivno utječe na sve životne faze.

Neprestano dizanje utega je dosadno
Nipošto, jer pravi trening snage može biti raznolik. Tijelo uvijek treba nove podražaje i izazove. Ako vježbe, utezi i broj ponavljanja ostanu isti dulje vrijeme, dolazi do efekta prilagodbe, što rezultira manjim rastom mišića i smanjenom snagom. Zato biste trebali mijenjati trening, dobivati nove ideje na vođenim satovima i povremeno u vježbanje uključivati pilates, power jogu ili druge vježbe za tijelo, poput kružnog treninga. Tako se treniraju svi mišići tijela.