Što je upala?

Upala je obrambeni mehanizam tijela protiv štetnih organizama ili drugih podražaja čiji su uzročnici strane tvari. Akutne upale uključuju, na primjer, ubode insekata ili male posjekotine kroz koje patogeni mogu ući u organizam i opteretiti imunološki sustav. Cilj upalne reakcije je ukloniti ih oteklinom, crvenilom ili drugim simptomima akutne upale. Ako obrana ne funkcionira, upala može postati problem i imati ozbiljne posljedice. Upale mogu oštetiti organe, poput srca, pluća, bubrega ili zglobova, a također mogu dovesti do autoimunih bolesti ili alergija. Upalne reakcije također igraju ulogu u bolestima poput dijabetesa, reume ili artritisa.

Što je protuupalna prehrana?

Protuupalna prehrana može smanjiti upalne procese. Fokus protuupalne prehrane je na hrani s niskim udjelom šećera, bogatoj vlaknima i cjelovitim namirnicama. „Ovakav stil prehrane temelji se na zdravoj mješovitoj prehrani koja je prirodna, bogata hranjivim tvarima, bogata antioksidansima i omega-3 masnim kiselinama“, kaže dijetetičarka Carolina Reitmann. Najbolje namirnice za protuupalnu prehranu…

Zeleno lisnato povrće: povrće poput brokule, špinata ili kelja bogato je antioksidansima i drugim hranjivim tvarima koje mogu spriječiti upale. Biljni pigment klorofil, koji se nalazi u tamnozelenom povrću, podržava jetru u izlučivanju teških metala i toksina iz okoliša koji potiču upale. Zeleno lisnato povrće bogato je vitaminima i mineralima te podržava imunološki sustav.

Bobice: kupine, brusnice i borovnice bogate su antocijanima, podskupinom flavonoida poznatih po svojim protuupalnim svojstvima. Ovi biljni pigmenti daju bobicama njihovu karakterističnu crvenkasto-ljubičastu boju.

Omega-3 masne kiseline: masne ribe poput lososa, skuše ili haringe snažni su protuupalni agensi. Biljna ulja bogata vrijednim omega-3 masnim kiselinama uključuju ulja, poput djevičanskog ulja repice, maslinova ulja i lanenog ulja, kao i orašaste plodove i sjemenke (posebno orasi, lanene sjemenke, chia-sjemenke).

Češnjak i luk: bogati su vitalnim tvarima, poput vitamina A, B, C i E te mineralima, poput natrija, kalija i magnezija. Mirisni sumporni spojevi, alicin i kvercetin, imaju protuupalna i antibakterijska svojstva.

Namirnice bogate vlaknima: Njemačko društvo za prehranu preporučuje unos 30 g vlakana dnevno. Austrijanci u prosjeku unose samo oko 20 g vlakana. Da biste povećali unos vlakana u prehrani, preporučuje se konzumiranje biljnih namirnica, poput mahunarki, voća, kupusa, mrkve, paprike, orašastih plodova i cjelovitih žitarica. One podržavaju crijevne bakterije i time neizravno imaju protuupalno djelovanje.

Kurkuma i đumbir: oboje djeluje protuupalno s pomoću različitih mehanizama. Kurkuma sadrži kurkumin kao glavni aktivni sastojak koji ima snažna protuupalna svojstva. Inhibira stvaranje upalnih medijatora u tijelu. Sastojci u đumbiru blokiraju rast patogena u dišnim putevima i inhibiraju aktivaciju upalnih imunoloških stanica.

Namirnice koje potiču upale

Osim namirnica koje su korisne za protuupalnu prehranu, postoje i namirnice i prehrambeni obrasci koji mogu potaknuti upale. To uključuje…

Šećer: svaka vrsta šećera – bijeli, smeđi ili u tekućem obliku, poput agavina sirupa, potiče upale. Velike količine šećera nalaze se posebno u jako prerađenoj hrani, poput čokoladica, gaziranih pića, hrskavih mislija ili gotovih jela. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), odrasli bi trebali konzumirati maksimalno 50 grama šećera dnevno. To uključuje sve vrste šećera dodanih hrani i pićima.

Transmasne kiseline: nezasićene masne kiseline nastaju kada se tekuće biljno ulje industrijski stvrdne i postane kremasto. Transmasne kiseline također mogu nastati kada se ulje dugo ili više puta jako zagrijava – na primjer, u fritezi. Transmasne kiseline nalaze se uglavnom u prženoj hrani, brzoj hrani ili pekarskim proizvodima, poput kroasana ili grickalicama poput čipsa.

Pretjerana konzumacija mesa: jako prerađene kobasice i mesni proizvodi, poput slanine ili salame, potiču upale. Također, prema jednoj studiji, crveno i jako prerađeno meso može povećati rizik od dijabetesa tipa 2.

Proizvodi od bijelog brašna: bijeli kruh ili tjestenina smatraju se poticateljima upala. Zbog njihove prerade, od zrna i zdravih sastojaka ostaje vrlo malo. Pretjerana konzumacija proizvoda od bijelog brašna može potaknuti rast crijevnih bakterija i time povećati rizik od kroničnih upalnih bolesti crijeva.

Važna informacija o protuupalnoj prehrani

„Uzmite si vremena za zdravu prehranu, ali se nemojte dovoditi u stresne situacije. Važno je obratiti pažnju na uravnoteženu mješovitu prehranu te konzumirati namirnice koje tijelo zaista podnosi. Osluškujte svoje tijelo i uzmite savjete o prehrani kao smjernice za svakodnevni život. Hrana i prehrana trebaju biti zabavne i ne smiju biti prisila. Osim pretežno protuupalne prehrane, važno je redovito obavljati preglede kod liječnika kako bi se otkrile bolesti i mogući nedostaci uzrokovani nepravilnom prehranom“, kaže dijetetičarka Carolina Reitmann.