Prehrana bez šećera: stručnjakinja pojašnjava zašto je post od šećera dugoročno djelotvorna

Ako želite preispitati ili trajno promijeniti naviku konzumiranja šećera, izbjegavanje šećera dobar je način da svoje tijelo oslobodite viška šećera i ponovno senzibilizirate okusne pupoljke za slatke stvari. Osim pozitivnih učinaka kao što su gubitak težine, čistija koža, višak energije i performansi, privremeno izbjegavanje industrijskog šećera također može dovesti do trajnog smanjenja slatke tvari.

Diplomirana inženjerka kemije i bioanalitičarka dr. Anita Eberl objašnjava kako šećer djeluje u tijelu, koje oblike šećera trebamo izbjegavati i zašto je povišen šećer mit. Anita Eberl istražuje i radi na istraživačkom institutu HEALTH pri Centru Joanneum Research u Grazu i već je sudjelovala u opsežnim studijama na temu konzumacije šećera.

Što šećer oslobađa u našem tijelu?

Iz nutricionističke perspektive treba razlikovati o kojem šećeru je riječ. Kada govorimo o klasičnom šećeru za konzumiranje, mislimo na ugljikohidrat koji se sastoji od jednog dijela glukoze i jednog dijela fruktoze. Glukoza nam je poznatija kao grožđani šećer, a fruktoza kao voćni šećer. Ove dvije tvari u našem se tijelu obrađuju na različite načine.

Glukoza, tj. grožđani šećer, prelazi u krv, a u stanice se apsorbira s pomoću inzulina. Grožđani šećer, stoga, služi kao brzi izvor energije. Ako se u organizma neprestano unosi previše glukoze, to može dovesti do neosjetljivosti i dijabetesa tipa 2.

S druge strane, fruktoza manje utječe na razinu šećera u krvi, ali može oštetiti jetru. Pretjerani unos fruktoze, kao i prekomjerna konzumacija alkohola, može potaknuti razvoj bolesti masne jetre.*

Što prehrana bez šećera ili post od šećera čine tijelu?

• Važno je znati da tijelo različito reagira na izbjegavanje šećera od osobe do osobe. Kod nekih ljudi pozitivne promjene dođu brzo, dok kod drugih treba proći više vremena. Međutim, kao opće pravilo vrijedi da je hrana bogata šećerom često kaloričnija i ima manju nutritivnu vrijednost od hrane koja je manje zaslađena. Stoga će smanjen unos kalorija tijekom posta prvenstveno dovesti do gubitka težine.

  Stanka od unosa šećera razinu šećera u krvi čini stabilnijom, a time i razinu energije tijekom dana. Redovita konzumacija šećera može uzrokovati skokove i padove razine šećera u krvi, što može dovesti do dugotrajne inzulinske rezistencije. Takva neosjetljivost na šećer znači da manje šećera iz krvi dolazi do stanica u tijelu pa samim time raste razina šećera u krvi. Stanka omogućuje tijelu da poboljša svoju osjetljivost na inzulin.

  I ne zaboravite na zdravlje zubi: poznato je da je šećer glavni uzrok karijesa. Post od šećera stoga može dovesti do poboljšane dentalne higijene – i boljeg daha.

Kako biste definirali dijetu bez šećera?

Dijeta bez šećera, prema definiciji, ne uključuje hranu koja sadrži dodani šećer. Osim klasičnog konzumnog šećera (saharoze), postoje i druge vrste šećera koje se prirodno nalaze u voću (fruktoza) i mlijeku (laktoza). Osim toga, procesirana hrana često sadrži dodani šećer. Riječ je o skrivenim šećerima, koji se nalaze u mnogim gotovim proizvodima.

Prirodni šećer u voću, povrću i mliječnim proizvodima općenito je prihvatljiv u umjerenim količinama, jer te namirnice također sadrže važna vlakna, vitamine i minerale.

Dijeta bez šećera ili sa smanjenim unosom šećera primarno se odnosi na smanjenje rafiniranog šećera, ali i sirupa, meda i drugih dodanih šećera.

Koliko treba postiti od šećera kako bi se to pozitivno odrazilo na organizam?

Trajanje može varirati od osobe do osobe i ne postoji fiksno razdoblje koje bi se odnosilo na sve. Pozitivan učinak na tijelo ovisi o različitim čimbenicima, kao što su zdravlje pojedinca, prethodna konzumacija šećera kao i genetska predispozicija ili osobni stil života.

Neki ljudi biraju kratkotrajnu dijetu bez šećera, na primjer, tjedan ili mjesec dana, kako bi svoje tijelo oslobodili viška šećera. Drugi možda preferiraju dugoročniji pristup, trajno smanjenje potrošnje šećera umjesto da ga potpuno izbace na određeno vrijeme.

Važno je naglasiti da potpuno izbacivanje šećera nije nužno najbolja opcija za sve. Uravnoteženom prehranom bogatom voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, zdravim mastima i bjelančevinama promičemo dugoročno zdrave prehrambene navike.

Iznenadno i potpuno odricanje od šećera nekim ljudima može biti teško i može dovesti do žudnje za hranom ili do drugih neželjenih učinaka.

Na koje simptome kod izbjegavanja unosa šećera trebate biti spremni ako se odreknete šećera i koliko oni obično traju?

U principu, odvikavanje od šećera nije toliko dobro istraženo i nije općepriznato kao odvikavanje od drugih tvari kao što su droga ili alkohol. Međutim, neki ljudi navode da su imali različite simptome kada su smanjili unos šećera. Ovi simptomi variraju od žudnje za hranom preko glavobolje do umora.

Trajanje simptoma može varirati od osobe do osobe. Ne postoji fiksno vremensko u kojem se simptomi odvikavanja pojavljuju ili nestaju, jer ovise o različitim čimbenicima, poput genetike ili prethodne konzumacije šećera.

Postoji li takozvani povišeni šećer?

Prema metaanalizi sa Sveučilišta Warwick iz 2019. takozvani povišeni šećer je mit i šećer nema utjecaja na naše raspoloženje. Točnije, ispitano je 1200 ljudi kako bi se, između ostalog, otkrilo kako šećer utječe na njihovo raspoloženje. Rezultati analize pokazali su da šećer nema pozitivan utjecaj na raspoloženje.

Jedno od objašnjenja moglo bi biti da mnogi ljudi poistovjećuju povećanje energije koje zapravo prati bolje raspoloženje. Još jedan rezultat metaanalize pokazuje da naša koncentracija opada nakon 60 minuta, što nije nužno novo otkriće ako uzmete u obzir da glukoza povisuje razinu šećera u krvi i odgovorna je za brzi porast energije, ali ubrzo nakon toga ponovno opada i osjećate se umorno i neusredotočeno. Međutim, izraz "visok šećer" kontroverzan je predmet rasprava u znanosti i još uvijek se proučava diljem svijeta.

Imate li neki savjet kako trajno smanjiti šećer?

Ovdje pribjegavam dvjema opcijama: prvo, trudim se gotovo uopće ne konzumirati slatke napitke, tj. ne "piti" šećer. To vrijedi i za već godinama tako popularne smoothieje. Radije uživam u nekom voću.

I drugo, fokus je, naravno, na konzumiranju hrane koja je u što je moguće većoj mjeri neprerađena. Ne samo zbog izbjegavanja skrivenog šećera nego i zbog jednostavnog razloga što svježe prerađena hrana jednostavno ima bolji okus.

*Utjecaj umjerene konzumacije fruktoze ispitan je u studiji na Sveučilištu u Zürichu, u kojoj je dr. Anita Eberl mogla doprinijeti Institutu HEALTH Joanneum Research s posebnim analitičkim postupcima.