Ovako ćete održati pokretnima mišiće, tetive i ligamente

Usmjerenim vježbama istezanja i dinamičkim pokretima tijelo malo po malo postaje gipkije. Kako se pravilno istezati zna stručnjakinja, sportska znanstvenica Natalie Meyer (sportordination.com).

1. Koje vrste istezanja postoje?

Prema Natalie Mayer, općenito treba razlikovati između sposobnosti istezanja, odnosno fleksibilnosti, i pokretljivosti. Fleksibilnost znači mogućnost zauzimanja položaja i što duže zadržavanje u njemu. To je takozvano statičko istezanje. „To je smisleno kada osjećate sputanost u određenim pokretima koje svakodnevno izvodite ili kada pritom osjećate bolove. Klasičan problem je skraćeni mišić fleksor kuka zbog previše sjedenja, što može uzrokovati bolove u leđima.“

2. Kada je istezanje smisleno?

Statičko istezanje, kao što je, na primjer, lagano trčanje, hodanje ili plivanje, može biti vrlo korisno nakon vježbanja. Tada su mišići zagrijani i prijemčivi. Hladni mišići ne smiju se istezati zbog opasnosti od ozljeda.

Ako ne vježbate ili rijetko vježbate, dinamično istezanje možete uvrstiti u svoju svakodnevicu. “Jedna od mojih omiljenih vježbi koju svatko može izvoditi u bilo kojem trenutku s ciljem povećanje mobilnosti, je pokret rotacije koljena. Stojite na jednoj nozi i pustite da vam drugo koljeno napravi što veći krug od vašeg kuka. To zahtijeva stabilnost u potpornoj nozi i izuzetnu pokretljivost i snagu u drugoj nozi. Svatko tko redovito izvodi ovu vježbu, brzo će primijetiti učinke u svakodnevnom životu i za vrijeme bavljenja sportom.”

3. Nakon sportske aktivnosti izostaviti istezanje – je li to dobra ideja?

Naša stručnjakinja ne može potvrditi uvriježeno mišljenje da će preskakanje istezanja utjecati na skraćivanje mišića ili na povećanje boli u mišićima: “Za to nema znanstvenih dokaza. Ako vam je dobro, slobodno istegnite mišić dok je još zagrijan. Ako smatrate da vam ne treba, možete preskočiti statičko istezanje i raditi na svojoj pokretljivosti." Redovito pomicanje određenih mišića i dijelova tijela pomoću pjenastog valjka također može opustiti mišiće.

4. Koje vježbe uvijek odgovaraju?

Tri su područja koja nas često muče u svakodnevnom životu: kuk, bolna ramena i potkoljenica s grčevima ili bolovima oko Ahilove tetive.

• Klasični iskorak osigurava dobro istezanje mišića kuka: iz stojećeg položaja jednom nogom iskoračite naprijed, koljeno stražnje noge zadržite u zraku, ali treba biti maksimalno savijeno prema tlu. Istezanje se odvija od prednjeg kuka prema dolje, u bedro. Varijanta vježbe je i bočni iskorak. Zakoračite nogom u stranu. Jedna noga je savijena – ako je moguće pod pravim kutom, tako da koljeno ostane iza vrhova prstiju. Druga noga je ispružena tako da su i kuk i unutarnja strana bedra ispružene noge istegnuti. Trebali biste položaj zadržati oko 30 sekundi sa svake strane (prva slika).
• U borbi protiv pogrbljenih leđa pomaže redovito kruženje ramenima, po mogućnosti dinamično s ispruženom rukom. Zatim spojite ruke iza leđa i povucite se unatrag - pazite da pritom ne podignete ramena.
• Kako biste bili sigurni da su vaši mišići potkoljenice dobro istegnuti, najbolje je stajati na stepenici i pustiti pete da polako tonu prema dolje.
• Kako biste istegnuli prednji dio bedara, najbolje je stajati na jednoj nozi, a drugu nogu rukama povući prema stražnjici. Ako ovdje imate problema s održavanjem ravnoteže, možete se poduprijeti jednom rukom o zid (druga slika).