Joga za početnike: 3 jednostavne vježbe za opušten početak nove godine

Joga na stolici: zašto počinjemo sada

Naravno, u novu godinu možete ući i puno energičnije, na primjer, uza znojni HIIT trening ili rundu u boksačkom ringu. No, želite li da stvari idu malo sporije i polako, ali postojano, ako želite povećavati svoj sportski napredak, ako tek počinjete vježbati ili jednostavno želite isprobati nešto novo, joga na stolici najbolji je izbor. Donosimo sve prednosti na prvi pogled:

• trening se može provoditi bilo kada i bilo gdje (sve dok ima mjesta) - čak i u uredu
• pogodan je za osobe s tjelesnim invaliditetom, sportske početnike i seniore
• joga na stolici jača vezu između tijela i uma, a također je nježna za zglobove i opušta psihu
• pozitivno djeluje na pokretljivost, cirkulaciju krvi te općenito držanje i svijest o tijelu.

Tri vježbe za cijelo tijelo

Važno: za izvođenje vježbi potrebna vam je stolica s normalnom visinom sjedala (oko 45 cm), udobna odjeća, bez obuće i čarapa, i piće (koje sadrži elektrolite) nadohvat ruke. Ako želite, možete uključiti svoju omiljenu glazbu ili nešto opuštajuće - to povećava motivaciju.

Prije nego što počnete s jogom, temeljito se zagrijte: sjednite na prikladnu stolicu s ravnim naslonom i koljenima pod pravim kutom. Duboko udahnite pružajući desnu ruku prema stropu. Držite ramena ravno dok opuštate vrat. Dok izdišete, savijte gornji dio tijela ulijevo i zadržite se u tom položaju nekoliko udisaja. Zatim se vratite u početni položaj i radite vježbu lijevom rukom. Napravite tri do četiri ponavljanja po strani.

Sada počinje trening:

1. Pozdrav suncu
Sjedite uspravno, koljena pod pravim kutom, stopala u širini kukova na podu. Dok udišete, ispružite ruke prema stropu - stražnje strane šaka okrenute prema van. Izdahnite i polako spustite ruke prema naprijed dok ne dodirnete stopala. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Ponovo udahnite i pomičite gornji dio tijela prema gore dok se ne nagne pod kutom od 45 stupnjeva - držite ruke ispružene i povucite ramena prema dolje. Zadržite se u ovom položaju oko trideset sekundi. Zatim ponovno spustite gornji dio tijela i dodirnite stopala. Vježbu ponovite pet do deset puta.

2. Pas okrenut prema dolje
Počinjete u istom početnom položaju kao i kod pozdrava suncu – s tom razlikom da su vam noge stisnute i ispružene prema naprijed, a samo pete dodiruju pod. Ruke ispružite prema stropu, dlanovi okrenuti prema van i oblikujte liniju s leđima i glavom, nemojte povlačiti ramena prema gore. Sada udahnite i nagnite gornji dio tijela prema naprijed pod kutem od 45 stupnjeva. Zadržite položaj u trajanju od pet udisaja i vratite se u početni položaj. Ova se vježba također može ponoviti pet do deset puta.

3. Okrenuti polumjesec
Sjednite u uspravan položaj sa stopalima u širini kukova na podu. Duboko udahnite i, dok izdišete, lagano i vrlo polako okrenite gornji dio tijela udesno. Stavite desnu ruku natrag na stolicu i naslonite lijevu ruku na vanjsku stranu desnog koljena. Zadržite položaj oko petnaest sekundi, zatim promijenite stranu – odradite pet do deset ponavljanja po strani. Tijekom cijelog izvođenja pazite da vam stopala ostanu čvrsto na podu, a kukovi pod pravim kutom. Osim toga, trebali biste se okrenuti samo onoliko koliko vam je udobno i moguće.

Pijte puno tekućine nakon treninga kako biste svoje tijelo hidrirali. Koliko često trebate trenirati tjedno? Uglavnom, jogu na stolici možete vježbati svaki dan. Kao i u svemu, važno je paziti na svoje tijelo i ne opterećivati ga previše. Ovo je jedini način na koji se dugoročna rutina treninga može razviti iz početnog probnog vježbanja.