Gospođo Holstein, što se ciljano može unijeti prehranom, a što ne?

Odgovarajući unos tekućine temelj je mnogih metaboličkih procesa koji se odvijaju u tijelu. Kod pojačanog stresa, i količina i vrsta unesene tekućine igraju ulogu. Uz negaziranu mineralnu vodu obogaćenu natrijem, izotonični napitci također su idealna sportska pića. To se odnosi na pića koja imaju istu koncentraciju čestica kao naša krv i stoga ih tijelo može najbrže apsorbirati. Razrijeđeni voćni sokovi – jedan dio soka na dva dijela vode – s prstohvatom kuhinjske soli također su prikladni ako voda ima nizak sadržaj natrija.

Osim toga, glavni hranjivi sastojci - ugljikohidrati, bjelančevine i masti - važni su za optimalnu opskrbu tijela svim nutrijentima koji su mu potrebni svaki dan. Ugljikohidrati najvažniji su izvor energije tijekom sportskih aktivnosti. Dobre zalihe glikogena posebno su važne u sportovima izdržljivosti. Jedan sat vježbanja dnevno ili više smatra se povećanom potrebom!

Na što treba obratiti posebnu pozornost kada je riječ o glavnim nutrijentima?

S obzirom na glavne hranjive tvari koje uključuju ugljikohidrate, bjelančevine i masti, sportaši koji se bave izdržljivošću, trebali bi jesti hranu s visokim udjelom ugljikohidrata, niskim udjelom masti i umjerenim udjelom bjelančevina. Osobe koje se vrlo aktivno bave sportom trebale bi, osim unosa dovoljno tekućine, pripaziti i na povećane potrebe za vitaminima i mineralima.

Najvažnije hranjive tvari uključuju:

  • ugljikohidrate najvažniji su izvor energije za sportaše i pohranjuju se kao glikogen (u jetri i mišićima). Izvedba je usko povezana s razinom zaliha glikogena. Kada je riječ o sportovima izdržljivosti, posebno je važno birati odgovarajuće vrijeme unosa ugljikohidrata. Prije intenzivnog vježbanja, na primjer, pri natjecanju, sportaši koji se natječu trebali bi početi obnavljati svoje zalihe glikogena tri do sedam dana prije događaja i konzumirati više hrane bogate ugljikohidratima, ali s malo masnoće kao što su tjestenina, riža, krumpir, povrće, voćna salata, voćni pire, prskalice za sok i tako dalje.

U načelu, preferiraju se složeni ugljikohidrati (na primjer, iz zobenih ili žitnih pahuljica od cjelovitog zrna, kruha od cjelovitog zrna i tjestenine od cjelovitog zrna). U usporedbi s jednostavnim ugljikohidratima (na primjer, iz šećera ili proizvoda od bijelog brašna), oni sporije i ravnomjernije ulaze u krv. To održava duže konstantnima razinu šećera u krvi i inzulina, a time i izvedbene mogućnosti.

Ugljikohidrati također su važni za regeneraciju: nakon tri do četiri sata vježbanja preporučena potreba za ugljikohidratima iznosi oko 7-10 grama po kilogramu tjelesne težine. Budući da je kalij neophodan za razgradnju glikogena, trebali biste pripaziti na ravnotežu kalija tijekom vježbanja (pročitajte kako to učiniti u nastavku).

  • proteini osobito su bitni pri očuvanju tjelesnih struktura. Optimalna opskrbljenost proteinima štiti mišićno i vezivno tkivo te osigurava brzo zacjeljivanje ozljeda. Raspoloživi podaci pokazuju da bi vrlo aktivne osobe trebale dnevno unositi do 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Izvori bjelančevina visoke kvalitete uključuju hranu životinjskog podrijetla, poput nemasnog mesa, ribe, jaja i nemasnog mlijeka te mliječnih proizvoda. Namirnice biljnog podrijetla kao što su, na primjer, mahunarke, krumpir i žitarice također su dobri izvori proteina. Dodatno, reporučjivo je kombinirati hranu koja je bogata lizinom s onom koja nije. Kukuruz, koji ima nizak udio lizina, dobar je u kombinaciji s namirnicama bogatim lizinom kao što su grah, zob, soja, leća, krumpir ili grašak.
  • masnoće, poput omega-3 masnih kiselina, nalaze se u mnogim namirnicama, poput ribe ili oraha. Četiri do pet oraha već pokriva vaše dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama.

Koje dodatke prehrani ima smisla uzima ako se bavite sportom?

Najvažniji minerali za sportaše su kalcij, magnezij, natrij, kalij, željezo, cink, jod i krom. Mnogi minerali (na primjer, natrij, kalij, kalcij, željezo i magnezij) tijelo gubi, osobito tijekom znojenja.

  • magnezij je mineral uključen u više od 300 metaboličkih procesa u tijelu. Pomaže u održavanju normalnog funkcioniranja živaca i mišića, srčanog ritma, krvnog tlaka, imunološkog sustava, integriteta kostiju i razine šećera u krvi te potiče apsorpciju kalcija. Preporučeni unos za odrasle je 300-400 mg/dan.

Sportaši u natjecateljskim sportovima imaju povećane potrebe pa je za njih preporučena dnevna doza 500 do 700 mg/dan. Može se naći u proizvodima od cjelovitih žitarica, orašastim plodovima, sjemenkama, zobenim pahuljicama, bananama, slanutku, grašku i tako dalje.

  • željezo igra važnu ulogu pri prijenosu kisika u krvi, ali i pri stvaranju enzima i detoksikaciju. Uobičajena potreba je 10-15 mg/dan.

Sportaši u natjecateljskim sportovima trebaju 30-40 mg/dan. Željezom su najbogatije iznutrice i meso, jaja, ali i orašasti plodovi, proizvodi od cjelovitih žitarica, brokula, špinat, mahunarke (poglavito bijeli grah). Željezo iz biljnih izvora slabije se apsorbira pa se preporučuje i konzumacija vitamina C za bolju apsorpciju.

  • cink je važan za skladištenje inzulina, metabolizam masti i živčanog sustava te razgradnju laktata u mišićima. Ovaj element u tragovima ima preporučeni unos od 7 do 10 mg/dan kod odraslih.

Sportaši u natjecateljskim sportovima trebaju 15-20 mg/dan. Cink je prisutan u proizvodima od cjelovitih žitarica, mesu, ribi, jajima, siru, orašastim plodovima, ali i u leći i kukuruzu. Dobro je znati: određene namirnice, poput brazilskog oraha, badema, graška, soje, zobi i kukuruza otežavaju apsorpciju cinka.

  • kalij je ključni mineral za izvedbeni učinak. Uključen je u svaku kontrakciju mišića u tijelu i ključan je u regeneraciji mišića. Njemačko društvo za prehranu procijenilo je količinu unosa kalija od 4000 mg/dan za žene i muškarce.

Sportaši u natjecateljskim sportovima trebali bi konzumirati najmanje 4000 mg dnevno. Zbog vrlo velikih gubitaka znojenjem (oko 200 mg kalija gubi se litrom znoja), na primjer tijekom brdske etape biciklističke utrke, unos u svakom slučaju mora biti pojačan. Namirnice bogate kalijem su banane, marelice, mrkva, avokado, rajčica, crvena paprika i korabica. Sadržaj kalija posebno je visok u koncentriranom obliku, na primjer u pireu od rajčice ili sušenom voću. Visok sadržaj kalija imaju i lješnjaci, indijski oraščići, kikiriki i bademi te tamna čokolada i neke vrste brašna (od pira, raži te heljdino integralno brašno).

Dobro je znati: prije uzimanja dodataka prehrani neophodan je individualan savjet odgovarajućih stručnjaka, poput liječnika. Individualni savjeti o odgovarajućoj prehrani također mogu biti korisni.

Svakako nije preporučljivo nekontrolirano uzimati dodatke prehrani. Tablete s visokim dozama vitamina nisu bezopasne.

Što je s kreatinom?

Kreatin je molekula potrebna tijelu za izgradnju mišića i prvenstveno se proizvodi u jetri i bubrezima, ali se također apsorbira hranom (osobito mesom i ribom). Ove namirnice dobro pokrivaju dnevne potrebe. Čak i kod vegetarijanske prehrane obično nema manjka zbog vlastite proizvodnje u tijelu. Kreatin potiče mišiće na to da odstranjuju vodu iz tijela, stoga uvijek trebate paziti da ostanete hidrirani.

Djeca i mladi trebaju ga potpuno izbjegavati jer se ne mogu isključiti njegovi učinci na hormonalnu ravnotežu organizma.

Postoje li posebni dodaci prehrani za sljedeće sportske vrste?

Trening snage

Povećana potreba za unosom proteina tijekom treninga snage (1,2-1,7 g/kg tjelesne težine) - čak i u natjecateljskim sportovima - obično se lako može pokriti uravnoteženom prehranom, zato što povećan ukupan unos kalorija utječe i na veću apsorpciju proteina. Dodatni unos proteina nije apsolutno neophodan. Optimalna kombinacija namirnica povećava proizvodnju vlastitih proteina u tijelu. Idealna nadopuna žitaricama su, na primjer, mahunarke (grašak, leća, grah), a ova kombinacija može znatno poboljšati kvalitetu proteina. To znači da dobra opskrba proteinima također može doći iz sto posto biljnih izvora proteina.

Sportovi izdržljivosti

U sportovima čija se izvedba temelji na izdržljivosti (npr. trčanje, vožnja bicikla, plivanje), udio ugljikohidrata može odgovoriti između 55 i 60 posto utrošene energije, a udio proteina može biti između 12 i 15 posto. Skladištenje ugljikohidrata traje oko 60-90 minuta. Zato je važno unositi ugljikohidrate tijekom dužih treninga izdržljivosti. U sladu s time, potreban unos ugljikohidrata ovisi o trajanju i intenzitetu vježbanja:

  • do jedan sat: nisu potrebni dodatni ugljikohidrati
  • jedan do dva i pol sata: 30-60 g ugljikohidrata na sat
  • duže od dva i pol sata: 60-90 g ugljikohidrata na sat

Adekvatan unos ugljikohidrata štiti proteine u mišićima. Preporučljivo je konzumirati kombinaciju ugljikohidrata i proteina odmah nakon vježbanja. Prikladan međuobrok je, na primjer, napitak od domaćeg mlijeka s bananom (250 ml nemasnog mlijeka i banana).

Joga i pilates

Joga i pilates često mijenjaju percepciju i svijest o vašem tijelu, što također može imati pozitivan učinak na vašu prehranu. U ovome slučaju važna je uravnotežena prehrana.

Koji simptomi mogu ukazivati na nedostatke?

Potreba za određenim vitaminima može se povećati kako se povećavaju potrebe za energijom zbog tjelesne aktivnosti. Sportaši su obično nedovoljno opskrbljeni vitaminima B1, B2, niacinom i vitaminom C (koji također povećava apsorpciju željeza). Veći unos vitamina C, B1, B6 i B12 može povećati sposobnost koncentracije i reakcije. Neki vitamini (C, E, beta-karoten) imaju i djelovanje antioksidansa koji poboljšavaju učinkovitost i procese ozdravljenja nakon ozljeda.

Nedovoljan unos vitamina B1 (tiamin) može prouzročiti umor, gubitak volje za vježbanje, glavobolje, nakupljanja mliječne kiseline u tkivu i mišićima i bolove u živcima. Ima ga, između ostalog u mesu, proizvodima od cjelovitih žitarica, zobenim pahuljicama i mahunarkama.

Nedostatak vitamina B2 (riboflavina) može uzrokovati bolesti sluznice i kože, kao i preuranjeni umor, odnosno bolove u mišićima. Hrana bogata vitaminom B2 uključuje mlijeko i mliječne proizvode, proizvode od cjelovitih žitarica, meso i ribu. Grašak i leća također su odgovarajući izvori prehrane. Od voća treba spomenuti maline, jagode, banane i trešnje kao izvore vitamina B2.

Nedostatak vitamina C (askorbinska kiselina) može prouzročiti poremećaje u zacjeljivanju rana i povećanu osjetljivosti na infekcije. Svježe voće i sirovo povrće bogato je vitaminom C.

Nedostatak kalija često je popraćen grčevima, slabošću mišića, smanjenom izdržljivošću, dugom regeneracijom i, posljedično, gubitkom sposobnosti. Moguća je i loša koncentracija, a u ekstremnim slučajevima i srčana aritmija.

Nedostatak tekućine i soli može dovesti do glavobolja, umora i slabosti mišića, pa čak i grčeva. Zato je važno spriječiti dehidraciju.

Koliko često ili kada trebate odlaziti liječniku ako ste pod povećanim fizičkim naporom?

Kao općenito pravilo, ako imate bilo kakvih fizičkih ili zdravstvenih problema, uvijek biste trebali posjetiti liječnika.

Preporučljivo je obaviti osnovni pregled radi utvrđivanja otpornosti i sastavljanja ciljanog treninga za poboljšanje izvedbenih mogućnosti.

Internistički liječnički pregled, koji se preporučuje svim sportašima starijima od 18 i više godina, treba obaviti najmanje jednom godišnje ili prije neuobičajenog fizičkog napora.