Dijetetičarka pojašnjava kako potaknuti rad metabolizma

Svakodnevica je nerijetko stresna pa si postavljamo pitanje trebamo li otrčati još jedan krug ili radije leći na sodu i pogledati seriju. Nije problem ako si s vremena na vrijeme život učinimo ugodnijim. No, ako se naviknemo na to da večeri i vikende radije provodimo lijeno na kauču uz grickalice, to dugoročno može utjecati na naše fizičko blagostanje. Odjednom će nam hlače koje nismo dugo nosili, postati preuske, a kilogrami na vagi samo će se povećavati.

Kako možemo potaknuti metabolizam, pitali smo dijetetičarku Marthu Resatz.

Što se postiže metabolizmom?

Pojednostavljeno rečeno, metabolizam je pretvaranje energije iz hranjivih tvari. „Temelj je biokemijskih procesa u organizmu i zaslužan je za izgradnju, razgradnju i preoblikovanje stanica,“ pojašnjava stručnjakinja. Najvažniji temelj dobrog metabolizma, a to znači izmjene tvari u organizmu, su raznovrsna prehrana, dovoljan unos tekućine i puno kretanja. „U tom slučaju organi najbolje rade i tako se odvijaju procesi sagorijevanja masnoća kao i rad imuniteta.“

O čemu ovisi koliko je metabolizam brz?

Na brojne faktore načelno ne možemo utjecati ili možemo utjecati, ali jako malo, a to su: dob, biološki rod, genetika i hormoni. „U starosti metabolizam se malo usporava,“ pojašnjava Resatz. „Muškarci imaju veću mišićnu masu od žena, a time i brži metabolizam. Pritom su hormoni, a osobito hormoni štitnjače jako važni za metabolizam.“

No to ne bi trebala biti isprika: „Uz kretanje i sport kao i prehrambene navike, možemo utjecati na vlastito tijelo. Možemo se pobrinuti za to da imamo više mišićne mase, a manje masnoće u organizmu. Tako u stanju mirovanja trošimo više energije.“ Dobra vijesti je da nismo izloženi svojim tjelesnim predispozicijama, nego je puno toga u našim rukama kako bismo ubrzali metabolizam.

Koji su simptomi lošeg metabolizma?

Dijetetičarka zna odgovor iz vlastitog iskustva: „Brojni ljudi idu linijom manjeg otpora. U starijoj dobi se debljaju opravdavajući se da nešto nije u redu s radom njihova metabolizma. U većini slučajeva iza dodatnih kilograma kriju se promijenjene životne navike.“ Nerijetko loše promjene uopće ne primjećujemo mala djeca, za kojima mladi roditelji cijeli dan trče, u nekom trenutku odrastu. Umjesto odlazaka na ples, svoje večeri provodimo radije na kauču.

No jedno je za Resatz važno naglasiti: „Štitnjača ima odlučujući utjecaj na metabolizam! To bi trebalo imati na pameti ako dobivamo na težini, unatoč nepromijenjenoj prehrani i kretanju.“ Simptomi usporena metabolizma i problema sa štitnjačom mogu biti isušena koža, neuobičajen umor i iscrpljenost kao i opadanje kose. „Ili osjetljivost na hladnoću, a to znači neprestano smrzavanje,“ pojašnjava stručnjakinja. „Ovakve simptome trebali biste u svakom slučaju razjasniti s liječnikom.“

Kakvu ulogu igra sport u radu metabolizma?

Sport je važan faktor za dobar rad metabolizma. „Što više mišićne mase imamo, to više kalorija trebamo u fazi mirovanja,“ ističe Resatz. Trening snage osobito se preporučuje, ples, trčanje ili hula-hup vraćaju naše tijelo u ravnotežu.

Metabolizam mogu potaknuti i dosljedno svakodnevno kretanje. „Mogu ići stepenicama umjesto dizalom, posljednju autobusnu stanicu mogu ići pješke ili kratke dionice mogu svladavati biciklom,“ navodi neke primjere. „Svaki oblik kretanja, svaki korak je od pomoći za dobar rad metabolizma.“

Kakvom prehranom možemo ubrzati metabolizam?

Pojedinačne namirnice ne zaustavljaju i ne usporavaju rad metabolizma – međutim, svakako možemo utjecati na sastav hranjivih tvari i odgovarajuću količinu kalorija. Kako bi metabolizam mogao dobro raditi, našem tijelu potrebni su energija u obliku ugljikohidrata, masti i bjelančevine. Jednako su važni mikronutrijenti, a to znači vitamini i minerali.

U svakodnevici dijetetičarka stoga preporučuje da se svaki obrok, na primjer, sastoji od šake ugljikohidrata (u idealnom slučaju pretežito žitarice), 1 ravan dlan bjelančevina (na primjer, mahunarke, proizvode od soje, orašidi ili krto meso), 2 šake povrća te 1 prstohvat masti (na primjer, repičino i suncokretovo ulje za tople obroke, laneno ili orahovo ulje za hladna jela). „U načelu ne postoji općenito pravilo, a dobra smjernica su mjere temeljene na veličini dlana.

Je li bolje jesti više manjih ili tri veća obroka?

Samo broj obroka ne može ni potaknuti ni usporiti metabolizam. "Na kraju dana bitna je količina kalorija prilagođena vlastitoj potrošnji", naglašava Resatz. Hoćete li jesti više manjih porcija ili biste radije tri veća glavna obroka, to je prije svega stvar osobnog izbora. "Mora odgovarati vašoj svakodnevici i osjećaju gladi." Primjer: bavljenje sportom ujutro na prazan želudac nema smisla. Bolje je prije toga pojesti manji doručak. "Također treba nešto pojesti i prije kakvog važnog ispita," preporučuje.

Može li se dijetom potaknuti metabolizam?

Brze dijete često mame, ali postižu suprotan učinak. "Ne potiču sagorijevanje masti i metabolizam nego ih usporavaju", kaže dijetetičarka. Zašto? "Premda vaga pokazuje da gubite težinu, uglavnom je riječ o mišićnoj masi i vodi. Upravo mišići su nam potrebni da bismo trošili energiju." Masa masnoće, s druge strane, ostaje relativno nepromijenjena. Osim toga, tijelo uz dijetu s jako smanjenim unosom kalorija ne dobiva sve hranjive tvari koje su mu potrebne za rad.

Postoji i suprotan mit. Ako jedem premalo, neću smršavjeti. "Taj takozvani metabolizam gladi ne postoji", objašnjava Resatz. Da, metabolizam se malo prilagođava smanjenom unosu kalorija, ali na kraju, sve se svodi na unos kalorija. Ako unosimo manje kalorija nego što trošimo, gubimo težinu. Ako unosimo više kalorija nego što nam je potrebno, dobivamo težinu.

Mogu li sredstva iz kućne ljekarnice potaknuti metabolizam?

Ne, znanstveno nije dokazano da pojedinačne namirnice same po sebi mogu izazvati promjenu metaboličkih procesa,“ ističe naša stručnjakinja za prehranu. „Čaša vode s limunovim sokom ili jabučni ocat ujutro nisu čudotvorna sredstva.“ Ako se pouzdate u to, obično ste već razmišljali o svom tijelu i prilagodili ste druge navike svakodnevici. "Na primjer, ako limunovom vodom zamijenite latte macchiato, uštedjet ćete unos kalorija. Možda istovremeno možete umjesto u kaloričnu pužiću s orasima uživati u prhkim kiflicama," objašnjava. Promjene ćete zamijetiti toliko brzo i to neće biti zbog limuna, nego zbog promijenjenih navika.

Čak i ako pojedinačne prehrambene namirnice ne potaknu metabolizam, mogu poticati probavu. Posebne balastne tvari, poput, na primjer, jabuka, lanenih sjemenki i ljuskica psylliuma ili zobenih pahuljica, djeluju pozitivno na probavu, a usput su dobro zasitne i tako smanjuju napade gladi. Isto tako i gorke tvari djeluju podržavajuće nakon obilnih obroka. Cikorija, rukola ili prokulice mogu se dobro uklopiti u jelovnik kao salata ili prilog.

Potiču probavu

Ubrzava li uistinu ispijanje puno vode metabolizam?

Oko 30 do 35 mililitara tekućine po kilogramu tjelesne težine organizam treba tijekom jednog dana kako bi mogao dobro raditi, a pri tjelesnim naporima ili vrućini i više. Vaše tijelo vam pokazuje kada ste pili malo – na primjer, manifestacijom glavobolja ili isušenim grlom. Voda je u izboru pića na prvom mjestu, u konačnici, nema kalorija. Čaj je zanimljivijeg okusa. Dijetetičarka savjetuje: "Nakon teškog obroka, čaj od kamilice umiruje želudac. Također, drugi biljni čajevi, poput čaja od komorača, anisa i kima mogu pozitivno utjecati na tijelo i probavu."

Koje sorte čaja mogu potaknuti metabolizam?

Gorke tvari u mnogim vrstama čajeva kao, na primjer, u zelenom čaju ili biljnim čajevima, mogu smanjiti žudnju za slatkim. Međutim, bez zdrave prehrane i dovoljno kretanja, čaj sam po sebi neće otopiti masnoće kao nekim čarobnim štapićem. Važno je piti čaj nezaslađen. S obzirom na to da je piće bez kalorija, čaj može biti koristan u procesu mršavljenja. Osim toga, mnoge vrste čajeva sadrže antioksidanse koji regeneriraju stanice i mogu pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca i krvnih žila. Čajeve koji sadrže kofein najbolje je piti samo u prvoj polovici dana, jer je dovoljan i kvalitetan san također važan za fizičko blagostanje.

Koje namirnice usporavaju metabolizam?

Pojedinačne namirnice ne usporavaju i ne ubrzavaju metabolizam. "To je mit", objašnjava dijetetičarka Resatz. "Izuzetak je alkohol, jer on inhibira metabolizam masti. Osim toga, sadrži vrlo mnogo kalorija."

Njemačko društvo za prehranu prilagodilo je 2024. godine svoje preporuke za konzumaciju alkohola na temelju znanstvenih spoznaja. Umjesto referentne vrijednosti, savjetuju potpuno izbjegavanje alkoholnih pića, jer ne postoji sigurna količina alkohola za bezopasnu konzumaciju.

Kako menopauza utječe na metabolizam?

Tijekom menopauze razina estrogena opada, što dovodi do smanjenja mišićne mase i povećanja tjelesne masnoće", kaže Resatz. Dakle, u hormonima se kriju uzroci zašto se kod žena s godinama mijenja sastav tijela. Stoga je još važnije pridati značaj dovoljnom kretanju, na primjer u okviru treninga snage, i uravnoteženoj prehrani s odgovarajućim unosom kalorija. "Posebno je važan unos proteina kako bi se spriječio gubitak mišića", naglašava.

Isto tako, najkasnije tijekom menopauze preporučljivo je unositi najvažnije mikronutrijente. "Kalcij i vitamin D često su zanemareni, ali su ključni za zdravlje kostiju zbog osteoporoze", kaže stručnjakinja.

Kako potaknuti metabolizam nakon prestanka pušenja?

Osobe koje prestanu pušiti često se boje da će se udebljati. Veza nije dokazana: „ Ako pušite kutiju cigareta dnevno, tako sagorijevate do 300 kalorija. To i nije toliko malo,“ pojašnjava dijetetičarka. Ako od danas do sutra prestanete pušiti, naravno, promjena će za tijelo biti velika.

Uz uobičajene preporuke, prilagođen unos kalorija, prehranu bogatu proteinima i dovoljno kretanja bivšim pušačima preporučuje i da pronađu zamjenu radi smanjenja stresa. „Broji kompenziraju hranom, a bolje bi bilo šetnjama ili žvakanjem gume za žvakanje.“