10 minuta je dovoljno: vježbe koje možete izvoditi kod kuće

Daniela Dworzak, stručnjakinja za ženski fitness

Daniela Dworzak jedna je od prvih svjetskih certificiranih stručnjakinja za menopauzu, bivša triatlonka, stručnjakinja za ženski fitness i osnivačica podcasta "Fit at 40 Podcast - Vaš fitness podcast tijekom menopauze".

Workout kod kuće: ove vježbe su efektivne

Za kratak workout kod kuće korisno je vježbe izmjenično raditi 3 puta tjedno. Pritom treba slijediti pravilo da se obavlja po jedna vježba za gornji dio tijela (upper body) i jedna vježba za donji dio tijela (lower body).

Pravilno vježbanje s bučicama

Za neke od sljedećih vježbi bit će vam potrebne bučice. Donosimo par savjeta na što treba obratiti pažnju.

Bučice za početnice

Početnice bi isprva trebale raditi s vlastitom težinom tijela ili laganim bučicama. Napredne vježbačice vježbaju s teškim bučicama. Težina bi trebala uvijek biti tolika da se 10 ponavljanja može pravilno izvesti.

Kako odrediti odgovarajuću težinu bučica

Započnite s lakšim bučicama i probajte izvesti neku od sljedećih vježbi. Ako je možete izvesti bez većeg opterećenja, bučice su vam prelagane. U tom slučaju probajte veću težinu. Ako niste uspjeli izvesti željeni broj tehnički ispravnih ponavljanja, bučice su preteške. Ako su naporna bila samo posljednja ponavljanja, a pokrete i dalje možete pravilno izvesti, težina je optimalna.

P.S.: Umjesto bučica možete koristiti pune boce vode

Lower body: najbolje vježbe za donji dio tijela

1. Čučnjevi

Podizanje kutija ili pregledavanje donjih polica u supermarketu – pri mnogim svakodnevnim tjelesnim aktivnostima koriste se iste skupine mišića kao kada radite čučnjeve. Zbog toga je vježba idealna za održavanje i poboljšanje pokretljivosti. Čučnjevi prvenstveno aktiviraju mišiće donjeg dijela tijela.

Izvedba:

• stopala postavite u širinu ramena, s vrhovima nožnih prstiju blago okrenutim prema van. Držite bučicu u svakoj ruci, a ruke neka vise uz tijelo.
• iz ovog položaja, s ravnim leđima i blago savijenim gornjim dijelom tijela prema naprijed, čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zamislite da želite sjesti na stolicu. Savjet za početnike: postavite stolicu ili klupu i izvodite pokret dok stražnjicom ne dodirnete sjedalo stolice.
• vratite se u početni položaj

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje osnovna je vježba u treningu snage za leđne i trbušne mišiće, stražnjicu i bedra.

Savjet: početnici vole koristiti lagane bučice, dok napredni koriste teže bučice ili uteg s odgovarajućom težinom. Uteg na šipki podižete objema rukama.

Izvedba:

• stanite uspravno držeći dvije bučice (važno je da vam pritom dlanovi budu okrenuti prema unutra).
• lagano savijte noge.
• leđa moraju biti ravna, a mišići nogu napeti. Savijte tijelo prema naprijed u struku i pomičite ruke prema dolje dok ne dođete do visine otprilike oko sredine potkoljenica. Savjet: pazite na to da vam noge budu blago savijene i da koljena ne savijate previše. (Mrtvo dizanje nije čučanj!)
• vratite se u početni položaj pomicanjem ruku uz noge.

3. Iskoraci

Uz ovu popularnu vježbu trenira se prednja i stražnja muskulatura nogu. Pri izvođenju iskoraka trenira se i stražnjica.

Izvedba:

• stanite stopalima u širini ramena, držeći leđa ravno.
• napravite iskorak jednom nogom unatrag. Spustite koljena prema podu dok se ne formira pravi kut.
• iz ovog položaja ponovno se odgurnite prema gore. Savjet: pri izvođenju iskoraka pazite na to da prednje koljeno uvijek ostane iza vrha nožnih prstiju.
• potom ponovno pozicionirajte nogu naprijed i ponovite iskorak.

Upper body: najbolje vježbe za gornji dio tijela

1. Sklekovi

Kada se izvode pravilno, sklekovi su jedna od najučinkovitijih vježbi za cijelo tijelo. Zahvaljujući sklekovima, jačaju se prsni mišići, mišići ramena i tricepsi, a naprežu se i trbušni te mišići leđa.

Izvedba:

• kleknite ili lezite prsima okrenutim prema dolje, a dlanovima ravno na stolu, klupi (ili drugoj povišenoj površini) ili podu raširenim malo više od širine ramena. Stopala spojite ili držite u širini kukova te ispružite noge.
• gurajte tijelo prema gore dok ispružate ruke.
• spustite tijelo i vratite se u početni položaj.

2. Veslanje u pretklonu s bučicama

Vježba snage posebno je usmjerena na gornji i srednji dio leđa i stražnja ramena.

Postupak:

• zauzmite uspravan položaj i držite bučicu u svakoj ruci, dok vam ruke vise s obje strane tijela.
• lagano savijte noge.
• nagnite gornji dio tijela prema naprijed iz struka. Važno: držite leđa ravno.
• povucite laktove prema gore i natrag uz tijelo.
• vratite ruke u početni položaj.

Težina bučica: Početnice vole koristiti lakše bučice, a napredne vježbačice teže bučice ili uteg s odgovarajućom težinom.

3. Potisak s klupe

Potisci s klupe vježbe su za prsne mišiće, ramena, tricepse i trbušne mišiće.

Izvedba:

• položaj leđa – stražnji dio glave, ramena i stražnjica dodiruju površinu klupe. Stopala su ravna, oslonjena na pod, pete malo iza koljena. Bučica je u svakoj ruci.
• laktovi su pod kutom od 90 stupnjeva tako da su podlaktice okomite u odnosu na pod.
• iz ovog položaja gurajte utege prema gore, dok se dva utega ne sretnu na vrhu.
• spustite ruke natrag u početni položaj.

Težina bučice: Početnice počinju s laganim bučicama. Napredne korisnice koriste teže bučice ili uteg odgovarajuće težine.

Što bi se dodatno isplatilo kupiti za trening kod kuće?

Ako više volite trenirati kod kuće, možete teoretski imati sve uređaje koji su raspoloživi i u studiju za vježbanje. Ovisno o opremi, to vas može koštati i više tisuća eura. No uz malo novca možete također sastaviti opremu za kućno vježbanje.

Sljedeću opremu isplati se kupiti za kućnu teretanu:

• set bučica i utega
• klupa s utezima
• šipka za povlačenje
• otporne trake, kratke
• otporne trake, duge
• TRX Suspension Trainer