Zašto trening snage čuva zdravlje
Trening snage nije rezerviran samo za bodibildere. Upravo suprotno: Ako osnažite svoje mišiće, živjet ćete zdravije i poletnije.
Uzdišući bodibilderi koji za svoje isklesano tijelo podižu tone utega? „Ova je predodžba treninga snage zastarjela“, kaže Dr. Ronald Ecker, liječnik za sportsku medicinu u Marchtrenku. „Do sada znamo da je jednako važan kao i sportovi izdržljivosti kako bi tijelo bilo zdravo.“
Budući da s više mišićne snage život postaje vidljivo lakši, svakodnevni stresovi lakše se rješavaju i naprežu nas manje. „To je zato što jaki mišići stabiliziraju tijelo i oslobađaju zglobove“, kaže Ecker. Time se ne sprječavaju samo ozljede i trošenja. Poboljšani položaj zdjelice i kralježnice također sprječava ili barem ublažava bol u leđima. Velik dio boli u donjem dijelu leđa može se eliminirati vježbom.
Istodobno se suzbija gubitak mišića koji počinje starenjem. Između 20. i 70. godine gubite bez odgovarajućeg treninga do 40 % svoje mišićne mase. To neizbježno dovodi do toga da snaga mišića postane ograničavajući faktor.
Trening snage jača i tetive, ligamente, zglobne hrskavice i kosti i čini ih otpornijima. To smanjuje rizik od ozljeda u svakodnevnom životu i u sportu. Povećana aktivacija hrskavice i zglobne tekućine sprječava osteoartritis ili poboljšava već postojeće tegobe. Redovite tlačne i vlačne sile stimuliraju stvaranje supstance kostiju, jer „čak i muškarci mogu biti pogođeni osteoporozom“, kaže Ecker. „Redovnim treningom snage muškarac i to učinkovito sprječava.“
Trening snage nakon operacije pomaže u oporavku
Nije uzalud trening snage i važan dio oporavka nakon ozljede, ortopedskih operacija i hernija diskova. Čak i kod kroničnih bolesti zglobova, nema razloga da ostanete neaktivni, tvrdi liječnik sportske medicine. Usput, mišići se mogu trenirati do duboko u starost: „Nakon samo nekoliko mjeseci, 65-godišnjak može prestići 45-godišnjaka u smislu snage“, uvjeren je Ecker.
Mnogi unutarnji organi također imaju koristi od vježbi mišića. Visok i nizak krvni tlak i srčane aritmije mogu se poboljšati umjerenim treningom snage. Prije početka vježbanja obavezno prođite liječnički pregled i zatražite savjet.
Oni koji rade na svojim mišićima primijetit će i da je aktiviran metabolizam masti. Postoji preraspodjela masnog tkiva u korist mišićne mase. Dakle, trening snage smatra se i nezamjenjivim elementom kod gubitka težine. Jer jaki mišići troše više energije čak i kada su u mirovanju, pa čak i ako se izležavate na kauču.
Posljedice su dalekosežne. Ako se omjer masnog tkiva smanji, vrijednosti kolesterola također se poboljšavaju. Isto se događa sa šećerom u krvi. To osobito kod dijabetičara dovodi do poboljšanja metaboličkog stanja, kod zdravih ljudi značajno doprinosi prevenciji metaboličkog sindroma ili čak nastupanju starosnog dijabetesa. Čak i aktivnost crijeva ne ostaje ista kod treninga snage. Aktiviraju se peristaltika i probava, tipični problemi poput zatvora često se poboljšavaju. I na kraju, ali ne i najmanje važno, trening snage dovodi do učinka protiv starenja, jer su hormoni bolje uravnoteženi.
Teretana nije nužna
Za ciljane treninge snage ne morate ići u teretanu ili u sportsku trgovinu. Uređaji i bučice praktičan su pribor, ali možete i bez njih. „Trening snage znači stvaranje otpora kako bi mišići funkcionirali“, kaže liječnik za sportsku medicinu Ecker. „To ne znači da morate dizati teške utege i raditi na najtežim strojevima u teretani.“ Možete stvoriti otpornost i vlastitom tjelesnom težinom i pomagalima kao što su medicinska lopta ili trake za vježbanje. Važno je da radite vježbe ispravno i da ne pretjerujete.
Međutim, prednost posebnih uređaja je neosporna: „Oni omogućuju ciljano treniranje pojedinačnih mišića i mišićnih skupina i preciznu kontrolu treninga“, kaže Ecker. „Također je lakše provesti vježbi jer dobivate profesionalnu obuku i podršku u dobrim studijima.“ Isto tako, unutarnja stoka tada bolje surađuje. Osobe koje već imaju problema s mišićno-koštanim sustavom moraju za vježbe potražiti pomoć fizioterapeuta ili trenirati u specijalnim studijima za vježbanje leđa: „Uređaji smanjuju rizik od pogrešnog treninga ili ozljede.“
Prednost treninga kod kuće: potrebno vam je samo nekoliko stavki, neovisni ste i troškovi su niži. Ipak, vježbe treba unaprijed objasniti liječnik sportske medicine, trener ili fizioterapeut ili još bolje ako vježbate na početku pod nadzorom. Prema Eckeru, također je važno „da se napravi barem jedan dan prekida između svakog treninga“.
Općenito, liječnik sportske medicine zalaže se za lagani trening snage: „Vježbom s laganim otporom na početku razvijate dobro koordiniranu i ispravnu praksu. To je preduvjet za sigurno treniranje kasnije s većim opterećenjem.“ Minimizirajući stres na mišiće, možete smanjiti rizik od boli u mišićima, napetosti, oštećenja mišića i slabljenja imunološkog sustava. O tome, možete li početi odmah, postoje različita mišljenja. „Ako trenirate po pravilima nježnog treninga snage“, kaže Ecker, „zagrijavanje nije potrebno jer se svaka skupina mišića zagrijava od same vježbe. Gimnastičke vježbe opuštanja i fleksibilnosti svakako su dobar dodatak.“
10 razloga za trening snage
Mišićna masa: Prirodni gubitak mišića (do 2 posto godišnje) usporava se treningom.
Gubitak masti: Udio masnog tkiva smanjuje se u korist utrenirane mišićne mase.
Dobitak snage: Svakodnevni zahtjevi i opterećenja lakše se rješavaju.
Funkcija podrške: Znakovi trošenja kralježnice i zglobova usporavaju se, bolovi u leđima i ramenima se poboljšavaju.
Ravnoteža: Tko puno sjedi u poslu, uravnotežuje mišićne disbalanse i loše držanje.
Aktivirani metabolizam: Muskulatura je metabolički organ koji može pozitivno utjecati na razinu šećera u krvi, lipide u krvi i krvni tlak.
Lučenje hormona: Mišići proizvode transmitere koji usklađuju cijeli hormonalni sustav u tijelu.
Jake kosti: Trening snage smatra se važnom profilaksom za osteoporozu, koja pogađa mnoge muškarce u starosti.
Aktivator cirkulacije: Kardiovaskularni sustav radi ekonomičnije ako trenirate, pa je manje opterećen.
Osjećaj za tijelo: Potiče se samosvijest, samopouzdanje i upravljanje stresom.
