Fit bez izlika

Ne idemo svi rado u neki fitness studio. Upravo zato sve više ljudi trenira kod kuće.

Fitness studio je krcat, a ispred sprava za vježbanje stvaraju se prve gužve. Čekamo, umjesto da vježbamo, i za to još izdvajamo vlastiti novac. Zapravo i ne treba čuditi kad se u takvim trenucima pojačano naljutimo pa odustanemo od treninga i vratimo se kući na kauč. Nije dobro samo to što nas u takvim trenucima obuzima grinja savjesti, i to s dobrim razlogom. Kretanje je esencijalno za zdrav organizam i važno je za uspostavljanje ravnoteže u svakodnevnome životu. Ako vas fitness studio ne raduje, potrebna vam je odgovarajuća alternativa. Ne bi li to baš bio vlastiti dom? Trening u samoći, bez promatrača, imate dovoljno mjesta za vježbanje, niste primorani raditi stanke ako to ne želite – savršeno. Ili kako bi to formulirao sportski znanstvenik Lukas Klinger: „Trening u vlastita četiri zida dobra je opcija svima koji ne žele beskrajno dugo podizati utege. Trening vlastitom težinom razvija svijest o vlastitome tijelu jer se pritom moramo koncentrirati sami na sebe.

Niste još osmislili plan za start? Osobni trener može vam osmisliti vježbe koje ćete izvoditi kod kuće, a potom sve dalje možete odraditi sami.

Kako se najbolje mogu motivirati

Jedna od najvećih prednosti treninga kod kuće, naravno, je to što ga možete odraditi kad god to poželite.
No upravo ta sloboda često navodi na to da biramo kauč, a ne strunjaču. Ako u svome kalendaru obilježite termine za trening baš kao što to činite za druge obveze, zadatak ćete sigurno i obaviti, odnosno neće ugroziti motivaciju. Još jedna prednost treninga kod kuće je i to što možete slušati svoju power-playlistu bez zamorih slušalica.

To vam može biti dodatna motivacija. Svima onima koji se unatoč glazbi teško mogu prisiliti na vježbanje, Lukas Klinger preporučuje još jedan savjet: „Kada trenirate unutar vlastita četiri zida brzo i jednostavno možete pozvati obitelj, djecu i prijatelje na zajedničko vježbanje, a da pritom ne morate plaćati članstvo u nekom klubu ili fitness studiju. Kada vam trening postane naporan, osobe koje s vama vježbaju, mogu vam pomoći da motivaciju ponovno održite na visokoj razini te da odradite sve vježbe.“

Što mi je potrebno

Osnovna oprema ne sadri puno stvari. Uz obavezne tenisice i prozračnu odjeću najvažnija je strunjača. Ako već kod kuće imate strunjaču za vježbanje joge, naravno da možete koristiti i nju. Strunjače su nešto deblje i grublje i na njima vam je udobnije kada izvodite vježbe na podu kao što su trbušnjaci i druge slične vježbe. Uz to, strunjača osigurava da tenisice duže ostaju u dobroj formi. Još jedan klasik u opremi za vježbanje su bučice.

U principu, dovoljne bi bile i boce napunjene vodom, no bučice bolje sjedaju u ruku, zahvaljujući posebnoj površini, čime se olakšava trening. Traka za vježbanje također je dobar i svestran adut, a može se koristiti u izvođenju brojnih vježbi. Isto vrijedi i za šarene gumene trake zatvorenog tipa koje na putovanjima gotovo da ne zauzimaju prostor u kovčegu. Za opuštanje nakon treninga pobrinut će se podloga od pjene koja pomaže u boljoj prokrvljenosti tkiva i bržoj regeneraciji muskulature. Tako ćete bolje prevenirati upalu mišića.

Kako odabrati odgovarajući trening za sebe

U moru vježbi koje se nude na You Tubeu, fitness DVD-ima, aplikacijama te u knjigama, bilo bi dobro razmisliti o načinu na koji želite razviti vlastitu snagu kako se u ponudite ne biste izgubili. Ako tražite kratke, ali intenzivne treninge, probajte istražiti tabatu ili HiTT-trening. Ako vam je zabava na prvom mjestu, onda će zumba biti savršen odabir za vas. Ako tražite opuštanje od svakodnevice i želite izgraditi mišiće na nježan način, onda joga ili pilates ne mogu biti loš izbor.

Što moram izbjegavati

Kod kuće ste prepušteni samima sebi, nitko vas ne promatra. To vas može zavesti, pa ćete vježbe obavljati samo napola. Kako biste održali motivaciju, važno je sebe doživljavati kao najvažnijeg promatrača. Ako ste potpuno usredotočeni na cijelu stvar i vježbe izvodite pri punoj snazi, onda ćete u konačnici postići i dobre rezultate. Isto tako je za zdrav i uspješan trening važno dobro se zagrijati, a nakon treninga opustiti.

Na što moram pripaziti kod prehrane

Nakon treninga tijelu nije samo potreban tuš, nego i nova energija. Ako putem prehrane unosite dovoljnu količinu aminokiselina, minerala i vitamina, izgradit ćete mišiće na zdrav način i osnažiti cijelo tijelo. „Načelno preporučujemo raznoliku prehranu koja obiluje tvarima od vitalne važnosti te visokovrijednim regionalno uzgojenim i sezonskim sastojcima. Kompleksi ugljikohidrata iz integralnih žitarica, svježeg voća i povrća, visokovrijedni proteini i dobre masti iz orašastih plodova, avokada ili biljnih ulja pobrinut će se za unos sve potrebne energije,“ ističe Klinger.
U takvim, zdravim snackovima smije se uživati i dok leškarite na kauču. Nakon uspješnog treninga u dnevnoj sobi ne postoji ništa bolje, a grižnju savjest možete zaboraviti.

Ideje za izvođenje vježbi kod kuće:

YouTube-Tipps

• Tara Stiles: uz Taru Stiles, učiteljicu joge, lako ćete savladati osnovne pokrete i opustiti se vježbajući kod kuće.
• Tiffany Routines: ako imate višak energije, predlažemo kardio, aerobik i ples uz Tiffany Rithes

App-Tipps

• 7 Minute Workout – svaki dan odvojite 7 minuta i napravite nešto za svoje zdravlje, a aplikacija 7 minute Workout tu je da vas vodi.

DVD-Tipps

• Jillian Michaels – Killer Body: kraljica modernog fitenssa svakako će vas motivirati da krenete s vježbanjem
• Tracy Anderson – 10 Minuten Express: od početnika do profesionalca. Uz Tracy Anderson pronađite trening za vaš tempo.