Sport bez stresa – fitnes za lijene

Naše društvo je od svega pogotovo jedno - komforno. Mnogi od nas radije sjede, koriste rado automobil za svakodnevnicu i izbjegavaju dosadne obaveze kao što je to čišćenje. (sada je to posao od robota usisivača). U svakodnevnici tako imamo mali broj mogućnosti da uložimo tjelesni napor. Pri tome se uopće ne morate puno baviti sportom, kako biste ostali zdravi. Svjetska zdravstvena organizacija WHO preporučuje odraslima da se tjedno kreću barem 150 minuta u srednjem intenzitetu ili 75 minuta višeg intenziteta, što više dana u tjednu. Ukoliko se ove obje stvari kombiniraju, rizik od prijevremene smrti se smanjuje za čak 30 posto. Umjereno znači da pri tome još uvijek možete dobro razgovarati. Kod intenzivne kretnje su moguće samo kratke razmjene riječi.

Da li ovo još uvijek zvuči naporno? U tom slučaju pročitajte naše savjete za više sporta u svakodnevnici.

1. Sport za izdržljivost: Pokret vas čini pametnim

Savjeti kao što su „Stepenicama umjesto liftom“ ili „Pješke umjesto autom“ su očigledni i jako efektivni, kako je to pokazalo jedno istraživanje Sveučilišta Pittsburgh 2010. godine. Tko na duži vremenski period ide pješke oko deset kilometara, godinama poslije ima veći volumen mozga, nego ljudi koji se nisu toliko puno kretali. Jer kod pokreta izdržljivosti razvijaju se ona područja mozga, koja su neophodna za procese pamćenja.

2. Rad po kući kao prilika za sport

Pogotovo starije osobe imaju koristi od vježbe u vlastitom domu, pokazala je jedno istraživanje u Singapuru 2021. Godine. Tko je često i intenzivno radio po kući, bio je u pogledu pamćenja i snage u mišićima značajno razvijeniji, nego manje vrijedni vršnjaci. Koga to još uvijek nije uvjerilo, prilikom rada po kući, dolazi do trošenja kalorija. Npr. prosječni utrošak energije u 30 minuta prilikom rada u dvorištu iznosi 180 kilokalorija, tijekom usisavanja i peglanja 110 kilokalorija, a tijekom kuhanja 75 kilokalorija.

3. Malo fitnesa nakon jela

Sjesti ili čak odrijemati nakon obroka s visokim udjelom ugljikohidrata? To nije dobra ideja jer rastući nivo šećera u krvi stimulira stvaranje protivničkog inzulina, a to s druge strane sprječava sagorijevanje masti na nekoliko sati. Istraživanje sveučilišta u Chicagu iz 2018. godine pokazuje da do 15 minuta hodanja stepenicama ili šetnje nakon jela u osiguravajućoj mjeri smanjuje nivo šećera u krvi. Najbolje djelovanje se postiže ako se sa kretnjom započne pola sata nakon posljednjeg zalogaja. Dugoročno se tako može spriječiti Tip 2 dijabetesa, a već postojeći se može bolje liječiti.

4. Pauze koristiti za malo sportske aktivnosti

Nadoknaditi manjak sportske aktivnosti navečer nije toliko efektivno kao što je to ubacivanje aktivnosti u svakodnevnicu. Stojite u redu za čekanje? U tom slučaju neprimjetno ljuljajte naprijed-nazad između vrhova nožnih prstiju i jastučića stopala ili naizmjenično napnite mišiće stražnjice kao i trbušne mišiće. Tijekom gledanja serije možete ubaciti seriju trbušnjaka.

5. Kružni trening light

Kružni trening zvuči previše naporno? Malo sportske aktivnosti može biti i jednostavnije. Šta mislite o nekoliko sklekova na zidu? Što više su noge udaljene od zida, to je napornije. Također, dobra opcija je „Wall-sit“. Naslonite se opušteno leđima na zid dok natkoljenica i potkoljenica formiraju gotovo pravi ugao. Održite poziciju na početku 30 sekundi i povećavajte to s vremenom. Za zdravlje je dobro i redovno istezanje, a prema jednom japanskom istraživanju ista smanjuju rizik od srčanog infarkta. Iz stojećeg položaja u širini kukova, polako se sagnite naprijed dok vam donja rebra lagano ne dodirnu bedra. Isprva možete saviti koljena i pustiti ruke da vise, a na kraju čak možete lako doći do nožnih prstiju.