Nova vrsta sporta: svakodnevnica koja nas čini fit
Peći keksiće umjesto treninga? Blagdansko čišćenje umjesto treninga? Kupnja za nadolazeće blagdane umjesto aerobika? Ono što se čini kao praznično prinudno rješenje može se iskoristiti i kao učinkovit oblik treninga jer mnoge stvari koje obavljamo prije i tijekom praznika doprinose tjelesnoj kondiciji više nego što mislimo.
Tijelo se pak ne trenira samo na traci ili na pilatesu, već i tijekom svakodnevnih pokreta. Što više iskoristimo svakodnevne pokrete, to će više profitirati mišići i kondicija. Pritom ćemo dodatno uštedjeti vrijeme jer ne moramo uz mnogobrojne obveze još ići i u teretanu. Na taj način uštedjet ćemo vrijeme koje bismo radije proveli s najmilijima ili u opuštanju. To se ne odnosi samo na praznike, već i na cijelu godinu. U nastavku nudimo nekoliko savjeta kako bez sporta ostati u formi.
Stube
Klasik među treninzima svakodnevnice odličan je za održavanje zdravoga kardiovaskularnog sustava. Pritom sagorijevamo i do 900 kalorija po satu, a ujedno vježbamo noge. Za to su najpogodnija sljedeća mjesta: prijevozne stube koje su povezane s podzemnim stubama na poslu, u javnim ustanovama ili u haustorima.
Oni napredniji taj trening mogu intenzivirati tako što će pri koračanju izostavljati po dvije stube – to je posebno dobar trening za stražnji dio tijela. Kako pritom ne biste pretjerano opterećivali zglobove, posebnu pozornost obratite na kretanje zglobova u koljenima. Noga koja prva stupa treba se lagano spuštati na stubu tako da je vrh stopala blago okrenut prema van. Tako će i koljeno ići u istom smjeru kao i vrh stopala, no ne smije ići više prema naprijed od samoga stopala. Time se i mišići dodatno treniraju, a zglobovi će u koljenima ojačati.
Domaćinstvo održava formu
Autor Stefan Rehberher u zanimljivom savjetniku „Krpa je trik kako bez sporta biti fit“ (org. „Hopmop: Topfit ohne Sport“) opisuje kako kao otac dvoje male djece nije mogao pronaći vrijeme za odlazak u teretanu sve dok prijatelj koji radi u teretani za njega nije osmislio poseban program treniranja. Osobni trener Balz Wydler od svakodnevnih je aktivnosti poput zatezanja kreveta, čišćenja kuhinjskoga poda ili slaganja posuđa napravio pravi trening: Rehberher je uz te vježbe, koje je ga čine fit, zavolio i rad u domaćinstvu.
„Nakon nekoliko ponavljanja već sam se navikao da dok usisavam savijam koljena tako da vježbam. Izgleda li to smiješno? Izgleda. Ali nitko ne gleda“, tvrdi Rehberher. Čak i one aktivnosti koje na prvu djeluju nesportski – poput mazanja kriški za doručak ili guljenja krumpira za ručak – Balz Wyldler napravio je dijelom treninga. Dobra je početnička vježba pospremanje: „Ispred predmeta koji želimo podići napravimo raskorak u širini ramena. Prsa guramo prema naprijed, lagano savijemo kralježnicu, blago savijemo noge. Ispravljenih leđa spuštamo se prema dolje. Podižemo predmet, ostavimo ga, podižemo sljedeći!“ Napredniji će se usredotočiti na vježbu „čišćenje kade“ – vježba koja je namijenjena mišićima prsa i tricepsa: „Čučnemo uzdužno uz kadu pridržavajući se rukama. Kralježnica je ispravljena! Jedna ruka čisti. Pritom se tijelo saginje prema naprijed – sklek na jednoj ruci! Na poluvremenu zamijenimo ruke.“
No i bez pokreta koji svakodnevne aktivnosti čine izazovnijima, te aktivnosti tijelo održavaju u formi i mogu napraviti više nego uobičajeni treninzi u teretani. „Na spravama se najčešće vježbaju samo pojedini mišići“, objašnjava Balz Wydler. „Takve jednolične vježbe uopće ne odgovaraju konstituciji našega tijela.“ Sveobuhvatni pokreti potiču zajednički rad mišića i pozitivno utiču na držanje tijela.
Ravnoteža u svakodnevnici
U svijetu fitnessa vježbe se često rade na nestabilnim podlogama. Nije ni čudno jer takvim se vježbama (na primjer na neravnim bordovima) jačaju slojevi mišića u donjem dijelu tijela što štiti od povreda i jača leđa. Upravo taj efekt može se postići i svakodnevnim aktivnostima – primjerice u razdrmanom tramvaju. Vježba je jednostavna i zabavna. Sve što trebate napraviti jest prepustiti starijoj osobi mjesto za sjedenje i trenirati ravnotežu tako što ćete stajati bez pridržavanja.
Sve je vježba
Ono najljepše u sportu koji se zove svakodnevnica jest da svaki pokret utječe na fitness tijela i jača mišiće. Život je, zapravo, savršena vježba za cijelo tijelo – uz pretpostavku da se krećete izvan vlastite zone komfora. Upravo one najnapornije aktivnosti poput pranja prozora, čišćenja madraca ili nošenje teških vrećica nakon kupnje idealne su za vježbanje tijela.
Ako su aktivnosti lakše, efektivnost se može povećati ako se pridržavamo ponekog „zlatnog pravila“ fitness-stručnjaka Balza Wydlera. Primjerice: „Uspori!“ (kako bi se povećala napetost mišića), „Ubrzaj!“ (kako bi se potaknula cirkulacija), „Napravi sam(a)!“ (bez automobila ili kuhinjskoga miksera), „Radi dok ne osjetiš opterećenje!“ (mišićne stanice rastu kada su mišići opterećeni), „Napravi na jednoj nozi!!“ (za vrijeme pranja zuba ili slanja e-pošte) ili „Radi u čučnju!“ (zalijevanje cvijeća ili poliranje parketa).
Žvači!
„Uspori!“ je pravilo koje se treba primjenjivati za vrijeme obroka. Unos je hrane također vrsta svakodnevnoga kretanja. S tim u vezi jest i potrošnja kalorija veća kada unosimo neprerađene namirnice – kako je pokazalo istraživanje sveučilišta Stanford u Kaliforniji. Tijelu je naime potrebno više energije da pojede i provari sirovu mrkvu nego kuhano jelo od povrća. To se odnosi i na sirove orašaste plodove i voće koji se moraju dobro sažvakati – time je broj kalorija manji nego što vjerujemo.
Ponovno se vraćamo vremenu praznika i triatlonu za koji se već sada možemo pripremati, a koji se sastoji od sljedećih disciplina: Prvo, tri kilograma orašastih plodova, dva kilograma mandarina, jedan kilogram jabuka i jedan kilogram suhoga voća – kupiti i ‘prevesti’ bez pomoćnih sredstava poput automobila ili dizala. Drugo, rasporediti na jednake dijelove i odložiti uz kolače koje smo sami napravili. I treće, orahe ručno otvoriti, oguliti mandarine, jesti s ostalim poslasticama i radovati se što smo završili još jedan uspješan trening.
