Deset mitova o zdravom snu

Kvalitetan je san važan. No kako ga postići? U kojoj su mjeri dobronamjerni savjeti uistinu odgovarajući kada je u pitanju kvalitetan san? Stručnjak za san pojašnjava.

Kvalitetan je san važan čimbenik zdravlja i osjećaja blagostanja. Ono što bebe i djeca još uvijek dobro znaju, odrasli zahvaljujući svakodnevnom stresu umnogome potiskuju i zaboravljaju. Rezultat su problemi sa spavanjem. Gerhard Klösch, stručnjak za san na Medicinskom fakultetu u Beču, za active beauty analizira najveće mitove o spavanju.

1. Mnogim je odraslima potrebno samo pet sati sna.

Činjenica je da je ta skupina ljudi zapravo manjina. „Samo je deset posto ljudi genetski predodređeno da im je dovoljno četiri do šest sati sna. Optimalno je trajanje sna sedam do devet sati, a neki su ljudi već nakon šest sati odmorni“, objašnjava Klösch. Ljudi kod kojih je manjak sna redovna pojava skloniji su pojavi zdravstvenih poteškoća. Klösch ističe: „Postoje podatci da san koji traje pet sati ili manje povećava rizik od srčanih oboljenja ili moždanoga udara. Osim toga, nedostatak sna može uzrokovati pad imuniteta, debljanje, pad libida, anksioznost, depresiju i dijabetes.“

2. Trening prije spavanja nepovoljno utječe na san.

Često se kaže da je potrebno izbjegavati intenzivne tjelesne i moždane aktivnosti nakon 19 sati. Prema novijim istraživanjima to ipak nije točno što potvrđuje i Klösch: „Ako je tjelesna aktivnost redovita, san je najčešće kvalitetniji.“ Ono što nepovoljno utječe na san jest gledanje televizije. Plava svjetlost TV-uređaja otrov je za san jednako kao i svjetlost svakoga tipa ekrana. Ona koči proizvodnju hormona spavanja, melatonina, zbog čega kasnije zaspimo. Stoga prije spavanja čitajte knjigu ili slušajte glazbu, a svakako instalirajte i softver f.lux koji prilagođava kvalitetu svjetlosti na monitoru u zavisnosti od doba dana (od toga koliko je sati). justgetflux.com

3. Brojenje ovčica potiče san.

Znanost poznaje relativno malo dobrih metoda koje pomažu ljudima zaspati – ako se u obzir ne uzimaju tablete za spavanje. Kada je u pitanju brojenje ovčica, godine 2002. stručnjakinja za san Allison Harvey s engleskoga sveučilišta u Oxfordu izjavila je kako ta taktika i nije od velike pomoći. Ona se pritom poziva na podatke koje je dobila vlastitim istraživanjem. Ako ipak detaljnije promotrimo njezino istraživanje, utvrdit ćemo da se brojenje ovčica u njemu uopće ne spominje. Prema Gerhardu Klöschu, ta metoda zaista može pomoći: „Tijekom dana ne želimo da nam bude dosadno, ali prije spavanja potrebna nam je monotonija što brojenje ovčica može omogućiti. Pritom je zapravo najvažnije da sve vrijeme mislimo na isto. Efekt je isti kao kad vas neko hipnotizira iako se zapravo radi o vrlo blagoj metodi uspavljivanja.“ Rebecca Robbins, voditeljica aktualnoga američkog istraživanja na temu spavanja, savjetuje: „Ako 15 minuta ne možete zaspati, ustanite iz kreveta i radite nešto dosadno; primjerice, slažite čarape pri prigušenom svjetlu jer bi vas udio plave svjetlosti mogao dodatno razbuditi.“

4. Hrkanje smeta, ali je bezopasno.

Hrkanje može biti pokazatelj ozbiljnoga zdravstvenog problema. Intenzivno hrkanje koje je isprekidano pauzama u disanju upućuje na takozvanu apneju. Ako mislite da patite od apneje, svakako se posavjetujte s liječnikom pod određenim okolnostima može povećati rizik od srčanoga ili moždanoga udara. „Osim toga, apneja je vrlo naporna jer osobe koje pate od nje stalno se rijekom noći bude“, upozorava Klösch. „Zbog toga nije rijetkost da se te osobe tijekom dana bore sa snom jer su izmorene zbog neprospavane noći.“ Američka znanstvenica Robbins smatra da je apneja rasprostranjenija nego što je poznato: „Vjerujemo da od apneje pati 3 0% svjetske populacije, a samo 10 % ju je dijagnosticiralo.“

5. Ako spavate tijekom dana, lošije ćete spavati navečer.

Da je popodnevni san zdrav, a posebice takozvani powernapping koji traje maksimalno 20 minuta, pokazala su mnoga istraživanja. Oko podneva tijelu slabe koncentracija i energija što izaziva osjećaj umora i gladi. Ako taj trenutak prespavate – u trajanju do 20 minuta – to zasigurno nije loše. No to ne bi trebalo dulje trajati, tvrdi Klösch: „Posebno se to odnosi na one ljude koji navečer imaju problem zaspati. Ako spavate dulje od 30 minuta, razgrađujete takozvani pritisak spavanja koji onda navečer nedostaje kako biste zaspali.“

6. San se može nadoknaditi.

Klösch tvrdi da se san može nadoknaditi u određenoj mjeri. Zaposleni su tijekom tjedna u određenom manjku kada je u pitanju san jer često legnu kasnije nego što bi trebali ili ujutro ranije moraju ustati. Stoga se tijekom dana stvara manjak sna koji iznosi pola sata do sat. Većina ljudi zato dulje spava tijekom vikenda pa tako nadoknađuje izgubljene sate sna. Klösch ističe: „To je bolje nego da ste i tijekom vikenda u manjku sna. Ako ipak pretjerate i svakodnevno spavate dva do tri sata manje nego što biste trebali, teško ćete nadoknaditi izgubljene sate.“ U jednom trenutku nadoknada neće pomoći. Osobe koje tijekom noći moraju raditi, trebale bi prije toga dva sata odspavati pa će noću manje osjećati umor.

7. Alkohol je savršen napitak za san.

Učinak alkohola zavisi od konzumirane količine i udjela alkohola u napitku. Manje količine alkohola poput malog piva ili čaše vina uopće ne utječu na san. Općenito su potrebna dva do tri večernja pića da se poremeti zdrav san. Veće količine alkohola (oko jednoga promila) utječu na prirodan slijed stadija sna. „Alkohol posebice utječe na REM faze sna čime se gubi efekt odmora zbog kojeg nam san najviše i treba. U posljednjoj trećini sna može se dogoditi da se prije vremena probudimo i teško ponovno možemo zaspati“, tvrdi stručnjak. Osim toga, alkohol negativno utječe i na one mehanizme u mozgu koji upravljaju funkcijom bubrega i mjehura – stoga češće moramo na toalet.

8. Osobe koje dulje spavaju imaju problem s ustajanjem.

U ljudskoj je prirodi da postoje jutarnje osobe i noćne ptice. Svakodnevnici ta činjenica ne znači mnogo. Ako radno vrijeme i društveni život ne odgovaraju našem prirodnom tipu kada je u pitanju san, to često vodi do toga da se razvijaju različiti ritmovi za radni tjedan i vikend. To onda znači da se navike spavanja mijenjaju dva puta tjedno što dovodi do permanentnoga osjećaja jet laga. Klösch: „Taj društveni jet lag može dovesti i do poremećaja koncentracije, problema s pamćenjem pa čak imati i fizičke posljedice. Što je razlika između prirodnog ritma i ritma koji diktira svakodnevnica veća, to je veći rizik od razvijanja kroničnih oboljenja.“

9. Osobe koje imaju kvalitetan san sjećaju se svojih snova.

Svaki čovjek sanja četiri do pet puta u jednoj noći. Često se tih snova ne sjećamo jer se nismo probudili i san nije prekinut. Ako se sjećate svojih snova, u prosjeku se tijekom noći češće budite i osjetljiviji ste na vanjske čimbenike poput zvukova u noći. Klösch ističe: „Zapravo je bolje ne sanjati jer to je indikator da smo prospavali noć bez buđenja.“

10. Zijevanje je znak pospanosti/umora.

Već desetljećima stručnjaci istražuju fenomen zijevanja. Ta istraživanja dovela su do mnogih objašnjenja, ali konkretan odgovor još uvijek ne postoji. Dugo vremena popularna je bila hipoteza o „nedostatku kisika“, ali znanost je to opovrgnula. Još 1987. godine američki psiholog Robert Provine u jednom je eksperimentu pokazao da opskrba tijela kisikom ne utječe na učestalost zijevanja. Zijevanje nastaje kao posljedica promjena moždane kemije. Postoji mogućnost da mozak želi tijelo održati budnim u zamornim situacijama, a prijelazni učinak procesa može se promatrati kod mnogih životinjskih vrsta čime se životinje brinu da svi u skupini ostanu budni.

Laku noć.

Ono što znanost ipak ne može opovrgnuti jest činjenica da beauty sleep zaista postoji. Koža se posebno u fazi dubokoga sna regenerira. Tada tijelo luči transmitere, među ostalim i takozvani hormon rasta koji „popravlja“ donje slojeve kože i vlakna kolagena u vezivnom tkivu. Stoga je san među najboljim izvorima dobroga izgleda.